(38)4. Отведение боковое блочное (ф.57). Упражнение, обладающее высокой эффективностью в объемном режиме и максимально эффективное в прорабатывающем тренинге. Обычно упражнение выполняется на одном из нижних блоков скрестного парного блока (кроссовера). Атлет стоит боком к тренажеру, параллельно направлению движения; рукоятка блока внизу перед бедрами. Блок отводится в сторону подсогнутой рукой, кисть при этом опущена вниз; важно, чтобы движение выполнялось преимущественно усилием боковой дельты при минимальном участии трапециевидной мышцы; для этого старайтесь избегать “задирания” плечевого сустава вверх, движение должно иметь одну ось — плечевой сустав.
(39)5. Швунг жимовой из-за головы (ф.58). Атлет в основной стойке, штанга удерживается на спине за головой. Быстро сгибая ноги в коленных суставах, атлет выполняет небольшой подсед; затем, резко разгибая ноги, атлет выполняет мощный посыл снаряда вверх. Вес снаряда и усилие посыла таковы, чтобы штанга начала терять скорость к середине амплитуды, а дальнейшее движение выполняется усилием рук и мышц верхнего плечевого пояса. Высокая эффективность швунга наряду с его доступностью казалось бы, должна обеспечить этому упражнению определенную популярность, однако пока оно незаслуженно остается невостребованным.
Для развития задних пучков дельт можно использовать следующие упражнения:
(40)1. Тяга штанги в наклоне широким хватом — на задние дельты (ф.59). Стойка такая же, как и в тягах штанги в наклоне — ноги стоят достаточно широко, несколько шире ширины плеч; колени значительно согнуты, спина прогнута вперед, корпус наклонен вперед, до горизонтального положения или чуть выше. В отличие от обыкновенной тяги ширина хвата очень широкая — где-то полторы ширины плеч и больше — в конечной фазе движения предплечья перпендикулярны грифу штанги. Движение выполняется строго в плоскости плечевых суставов; плечевые суставы, локти и кисти движутся в одной плоскости. Упражнение может выполняться с опорой корпуса о горизонтально или под небольшим углом расположенную опорную доску, ф.60.
(41)2. Тяга нижняя блочная широким хватом — на задние дельты, ф.61. Хват очень широкий; поскольку блок несколько ниже уровня плечевых суставов, то движение осуществляется в плоскости вектора, направленного от блока к уровню плечевых суставов, поэтому кисти располагаются несколько ниже локтевых суставов, обеспечивая более высокое положение локтей; в общем, движение направлено по линии восходящего вектора — от блока к уровню плечей. Если нижний блок имеет режим фиксации выше-ниже, то он должен занимать верхнее положение. Упражнение эффективно как в объемном, так и в прорабатывающем режиме, но особо успешно его применение при решении задач проработки задних дельт и самой верхней части спинного массива.
(42)3. Разведение гантелей стоя в наклоне — на заднюю дельту, ф.62. Стойка такая же, как в тягах штанги в наклоне — ноги стоят широко, колени сильно согнуты, прогнутая или в крайнем случае прямая спина наклонена до горизонтального или чуть более высокого положения, в опущенных руках, расположенных ладонями друг к другу, достаточно тяжелые гантели. Движение осуществляется вверх, строго в плоскости плечевых суставов; руки при движении сгибаются в локтевых суставах и при этом кисти вращаются ребрами ладоней наружу, проворот кистей осуществляется примерно на 90 градусов. Активно работают плечи — это рука от плечевого до локтевого сустава; предплечья же участвуют в движении пассивно, в основном только передавая нагрузку, (вес гантелей), на плечи. Движение выполняется хлестко, резко, с небольшим читингом туловищем, и максимально высоко. Можно использовать подготовительное упражнение — станьте лицом к зеркалу; прямые руки, поднятые на уровень плечевых суставов, вытянуты вперед и повернуты ладонями друг к другу. Сделайте резкое движение локтями назад, сгибая руки в плечевых суставах и разворачивая кисти ребрами наружу. Движение должно быть хлестким и резким, и вместе с тем осуществляться в хорошей амплитуде и строго в плоскости (на уровне) плечевых суставов. В конечной фазе движения угол в локтевом суставе должен быть несколько больше 90 градусов, а локти максимально отведены назад. В этом положении хорошо видны сокращенные задние дельты. Такое же движение, выполняемое в наклоне вперед, с достаточно тяжелыми гантелями в руках, хорошо нагрузит Ваши задние дельты и положительно повлияет на мышечное развитие и проработку верхней части спинного массива.
(43)4. Скрестное блочное разведение в наклоне, ф.63. Стойка такая же, как и в разведениях гантелей стоя в наклоне, но в отличие от гантельных разведений, движение при разведениях скрестного блока направлены в большей степени в стороны, а не только вверх. Другим главным отличием является бОльшая по сравнению с разведением гантелей обтянутость задних пучков дельт на старте. Стартовая фоновая нагрузка, создающая на первых порах, на стадии освоения этого упражнения определенный дискомфорт, является на самом деле достоинством скрестного блочного разведения и определяет его наибольшую эффективность применения в прорабатывающем тренинге. Главной технической особенностью является пассивное, не активное движение в локтевых суставах; предплечья только передают тянущую нагрузку с блоков на плечи.
(44)5. Блочное отведение в наклоне — на заднюю дельту, ф.64,65. Приняв типичную стойку для разведений гантелей в наклоне, возьмите в руку рукоять блока и отрегулируйте расстояние, которое вас разделяет (Вас и блок, раму блока) таким образом, чтобы на старте те грузы блока, с которыми Вы выполняете упражнение были “сорваны”, то есть висели бы в воздухе, без опоры, над всей стопой грузов, и Ваша задняя дельта, таким образом, находилась бы уже непосредственно на старте, еще до начала движения, под нагрузкой. Это, собственно, и является главным преимуществом этого упражнения. Далее выполняйте отводящее движение в сторону и вверх, не включая в активную работу трицепс и предплечье; то есть после отведения плеча (руки от локтевого до плечевого сустава) не пытайтесь продолжить движение предплечьем, включая в работу трицепс. Движение, безусловно, должно осуществляться в плоскости плечевых суставов. Упражнение вполне успешно может применяться в объемном тренинге, но свои основные достоинства проявляет в решении задач проработки задней дельты и всей верхней части мышечного массива спины.
Определяющими факторами в успешном развитии дельтоидов является “плотный” режим тренировочной работы, применяемый при их тренинге. Плотность, это отношение количества выполненной работы на затраченное время — p = V/t;. Достаточно высокая плотность работы на дельты достигается строгой временной регламентацией тренинга дельт, такого параметра, как работа-пауза. Пауза для отдыха не должна превышать 1 минуты на жимовых упражнениях и быть меньше минуты, где-то около 45, до 30 секунд в разведениях. Превышение времени отдыха значительно снижает эффективность работы на дельты.
Вторым основным фактором хорошего развития дельт является большой объем выполняемой тренировочной работы. В силу того, что мощностные характеристики тренировочной работы на дельты, особенно на начальном этапе тренинга, являются относительно низкими, для наработки значительных объемов тренировочной работы целесообразно использовать большое количество упражнений — до трех упражнений на каждый пучок дельты, всего до девяти упражнений за тренировку. Такой подход к тренингу дельт — использование большого количества движений, хорошо тренирует плечевые суставы, значительно снижая риск травм в будущем, при использовании значительных рабочих весов как при работе на дельты, так и при работе на грудь. Большое количество движений в тренинге дельт эффективно стимулирует рост капиллярной сети дельтоидов, что значительно увеличивает их объем на начальном этапе подготовки и является обязательным физиологическим условием развития по настоящему значительных объемов дельтоидов в перспективе — на уровне средней тренированности.
Третьим, и наверное, самым продуктивным условием развития мышечных объемов дельт является целенаправленное, систематическое применение специализаций. Их применение начинается с уровня средней тренированности и зачастую может быть эффективно использовано и на продвинутых стадиях тренинга.
ГЛАВА 32 РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГОЛЕНИ
Мышцы голени, как и мышцы бедра и тазового пояса, сравнительно сильно развиты, развиты также их вспомогательные аппараты, что определяется их нагрузкой в связи с прямохождением, опорно- двигательной функцией нижней конечности. Имея обширное начало на костях, межмышечных перегородках и фасции голени, мышцы голени действуют на коленный, голеностопный суставы и суставы стопы. Различают переднюю, заднюю и латеральную группы мышц голени. К передней группе относятся: передняя большоберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца; к задней — трехглавая мышца голени (состоящая из икроножной и камбалавидной мышц), подошвенная мышца, подколенная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большоберцовая мышца, к латеральной — короткая и длинная и малоберцовые мышцы.
Характерную для человека округлость голени создают мышцы задней группы — прежде всего трехглавая мышца голени. Трехглавая мышца голени, m.triceps surae, состоит из двух мышц — икроножной мышцы, которая располагается поверхностно, и камбаловидной мышцы, скрытой под икроножной. Икроножная мышца относится к двусуставным мышцам, она переходит через два сустава — коленный и голеностопный, тогда как камбаловидная мышца является односуставной — переходит только через голеностопный сустав.
Икроножная мышца, m.gastroscnemius, имеет две головки: медиальную и латеральную, поверхностные слои которых представлены прочными сухожильными пучками. Латеральная головка начинается на наружной поверхности нижнего эпифиза бедра над нижним мыщелком; медиальная головка — на медиальном мыщелке бедра.
Камбаловидная мышца, m.soleus, толстая, плоская, залегает впереди икроножной мышцы. Камбаловидная мышца имеет обширное начало на задней поверхности большеберцовой кости и от сухожильной дуги, перекидывающейся между большеберцовой и малоберцовой костями. Мышца перистого строения, переходит в плоское сухожилие, участвующее в образовании пяточного сухожилия.
Основная функция: трехглавая мышца голени сгибает голень и стопу (подошвенное сгибание); при фиксированной стопе удерживает голень на таранной кости, не давая ей опрокинуться вперед.
К основным упражнениям для развития голени можно отнести следующие:
(45)1. Подъем на голень с партнером на крестце, ф.66. Все разнообразие тренажеров ни в коей мере не отменяет этого варианта тренинга мышц голени — настолько это упражнение доступно и эффективно. Удобно (для обеих участников) выполнять подъемы на голень у шведской лестницы. Упражнение выполняется до отказа, в зависимости от веса партнера это может быть и 50-60 повторений, и 15-20. Оптимальным можно признать регулярную смену партнера по признаку веса и работу в повторном диапазоне от 20 до 50 подъемов. К техническим условиям правильного выполнения упражнения можно отнести устойчивое положение стоп с распределением центра тяжести по все ширине стопы, использование достаточно мягкой обуви, горизонтальное положение корпуса с устойчивой опорой на предплечья согнутых в локтевых суставах рук, удобное, точно по месту положение партнера на крестце. Упражнение выполняется плавно, в среднем темпе, с максимальной амплитудой в первой половине всего количества выполняемых повторений. Во второй половине выполняемых повторений в силу мышечной усталости Вы неизбежно потеряете часть амплитуды движений, что при напряженной работе на голени является нормой. Однако партнер по весу должен быть подобран так, что бы первую половину повторений Вы могли сделать в полной амплитуде. Отдых между подходами не должен превышать двухминут, а зачастую составляет около одной минуты.
(46)2. Подъем на голень со штангой, ф.67. Упражнение выполняется без подставки, прямо с пола, поэтому в выполняемом движении отсутствует нижняя фаза, то есть та фаза полного движения, когда пятка стопы находится ниже ее носка. Упражнение выполняется с высокими и очень высокими рабочими весами, требует хорошей координации и наработанности движений; обычно применяется 12-15 повторений. К недостаткам упражнения можно отнести большую вертикально-осевую нагрузку на позвоночник и значительные усилия по поддержанию равновесия. При выполнении упражнения центр тяжести располагается по всей ширине стопы равномерно, немного сзади от линии плюсневых суставов; то есть не стоит выполнять движение с переносом центра тяжести на наружный внешний край стопы — по направлению к мизинцу; стопы стоят параллельно, колени могут быть чуть-чуть подсогнуты и слегка как-бы тяготеют друг к другу, несколько перенося центр тяжести на плюсневый сустав большого пальца. При этом центр тяжести, распределяясь равномерно по всей ширине линии плюсневых суставов, не должен смещаться при опусканиях стопы на пятку. То есть атлет постоянно опирается на переднюю часть стопы, удерживая центр тяжести равномерно по ширине линии плюсневых суставов, и не перекатывается с носка на пятку при опускании веса.
(47)3. Подъем на голень на станке стоя, ф.68. Упражнение, сходное с подъемом на голень штанги. Обладает преимуществом использования нижней части полной фазы движения, так как обычно выполняется с подставки. Также отличается весьма значительной нагрузкой на позвоночник; поскольку проблемы сохранения равновесия отсутствуют, можно использовать бОльшее количество повторений, обычно 15-20 в подходе.
(48)4. Подъем на голень на станке сидя, ф.69. Комфортность этого упражнения в сочетании с его эффективностью делают это упражнение оправданно популярным. Упражнение отличается большой амплитудой и воздействует практически на весь массив задней поверхности голени с некоторым все-таки акцентом на нижнюю фазу движения. Помимо общеразвивающих целей, упражнение может быть эффективно для увеличения пиковости и качества “подрезки” мышц голени. Для снижения уровня болевых ощущений от сдавливания бедер при применении высоких рабочих весов можно пользоваться упругими прокладками, размещая их на бедрах, под адаптером.
(49)5. Подъем на голень на тренажере Гаккеншмидта, ф.70. Упражнение выполняется при обратном (лицом вниз) положении. Упражнение позволяет хорошо “вложиться” в движение, не тратя силы и внимание на его (движения) формирование, то есть на поддержание направления движения, равновесия и баланса сил. Эти условия дают возможность работы с большими весами, что, несмотря на использование только верхней фазы движения, делает это упражнение весьма эффективным в объемном тренинге.
(50)6. Подъем на голень на станке для жима ногами, ф.71. Упражнение выполняется на жимовом станке, в стандартной позиции, такой же, как при жиме ногами. Стопы располагаются на нижнем крае жимовой платформы. В упражнении хорошо акцентируется нижняя фаза движения, что определяет эффективность применения упражнения в прорабатывающем и рельефном тренинге. Упражнение также может использоваться для развития самой нижней, наиболее проблемной части голени.
Создавая самый нижний этаж мускулистости, мышцы голени являются абсолютно необходимым атрибутом мышечного развития. Вместе с тем, отличаясь феноменальной силой и работоспособностью, мышцы голени обычно являются наиболее трудной для развития мышечной партией. Ключевой позицией в развитии мышц голени является квалифицированное использование их функциональных особенностей — силы, силовой и общей выносливости. Высочайший уровень развиваемости, тренируемости этих качеств позволяет уже на уровне начальной подготовки тренировать мышцы голени два-три раза в недельном цикле, используя два-три упражнения, выполняемых в 5-6 подходах, в повторном интервале примерно от 15 до 50 и даже 60 движений в подходе. На уровне средней тренированности схема тренинга может выглядеть так — три-четыре тренировки в недельном цикле, по 3-4 упражнения, и по прежнему 5-6 подходов с таким же повторным диапазоном — от 12-15 до 50-60 выполняемых в подходе движений. Наиболее значимое развитие мышц голени возможно только на уровне высокой тренированности, его определяет два фактора: имеющий место на этой стадии подготовки значимый общий прогресс в мышечном развитии; и практика выделения (путем расширения тренинга) мышц голени в отдельные, обычно утренние тренировки. Причем помимо расширения тренинга в пользу отдельных тренировок голени, (обычно вместе с мышцами живота), необходимым фактором предельного развития мышц голени является использование специализаций.
ГЛАВА 33 РАЗВИТИЕ МЫШЦ ЖИВОТА
Мышцы живота образуют мышечную основу боковых, передней и задней стенок брюшной полости. Соответственно топографии и месту начала и прикрепления, мышцы могут быть подразделены на боковые, передние и задние.
Боковые стенки брюшной полости включают три широкие мышцы: наружную косую мышцу живота, внутреннюю косую мышцу живота и поперечную мышцу живота.
Наружная мышца живота, m.obliquus externus abdominis, — самая поверхностная и обширная из мышц живота. Начинается крупными зубцами от восьми нижних ребер. Верхние пять зубцов мышцы охватываются зубцами передней зубчатой мыщцы, а нижние три — зубцами широчайшей мышцы спины.
Основная функция: при укрепленном тазовом поясе и двустороннем сокращении опускает ребра, сгибает позвоночник; при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону. При свободных, лишенных опоры нижних конечностях может поднимать таз; входит в состав мышц брюшного пресса.
К мышцам передней стенки брюшной полости относятся прямая мышца живота и пирамидальная мышца.
Прямая мышца живота, m.rectus abdominis, — плоская длинная мышца лентовидной формы, располагается сбоку от срединной линии. Отделена от одноименной мышцы противоположной стороны белой линией. Начинается двумя сухожильными частями — от лобкового гребня и от фиброзных пучков лобкового симфиза.
Направляясь кверху, мышца заметно расширяется и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей VII, VI и V ребер. Мышечные пучки прерываются тремя или четырьмя поперечно ориентированными сухожильными перемычками, плотно сращенными с передней пластинкой влагалища прямой мышцы живота. При сокращении мышц брюшного пресса перемычки образуют хорошо видимые на передней брюшной стенке поперечные вдавления, ограниченные сверху и снизу выступающими участками, соответствующими мышечным брюшкам.
Основные функции: при укрепленном позвоночнике и тазовом поясе тянет ребра вниз (опускает грудную клетку), сгибает позвоночник (туловище); при фиксированной грудной клетке поднимает таз.
К мышцам задней стенки брюшной полости относятся квадратная мышца поясницы, которая при двустороннем сокращении способствует удержанию позвоночника в вертикальном положении. При одностороннем сокращении вместе с мышцей, выпрямляющей позвоночник, и мышцами брюшного пресса наклоняет позвоночник в свою сторону, тянет XII ребро книзу.
Основными упражнениями для развития мышц живота являются:
(51)1. Подъем ног в висе, ф.72. Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей используются специальные лямки. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота. Существуют интерпретации этого упражнения — на шведской лестнице и специальном тренажере, ф.73,74.
(52)2. Подъем туловища на наклонной скамье, ф.75. Незаменимое упражнение для развития прямой мышцы живота. Выполняется с отягощением на груди, под углом около 45 градусов; амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды, то есть опускание выполняется не до конца — туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения и затем возвращается в исходное положение. Такая сокращенная амплитуда движения позволяет работать со значительными отягощениями и, хорошо нагружая прямую мышцу живота, избежать ненужного напряжения поясничного отдела позвоночника.
(53)3. Скручивание на блоке, ф.76. Очень удобное и достаточно эффективное упражнение, не оказывающее нагрузки на позвоночный столб. Может применяться как в развивающем, так и в прорабатывающем режимах.
(54)4. Скручивание лежа, ф.77. Простое, абсолютно доступное упражнение. Атлет лежит на мате со слегка согнутыми ногами, стопы не закреплены; усилием мышц живота поднимает туловище, переходя из положения “лежа” в положение “сидя”. Развивающий эффект это упражнение может оказывать только на начальном этапе подготовки; начиная со среднего уровня подготовки, может применяться как прорабатывающее. Существует более сложный вариант упражнения, со ступнями на скамье, ф.78. Высота скамьи должна быть такой, чтобы голени лежали горизонтально, а бедра занимали вертикальную позицию. На старте туловище лежит на мате, руки на мате за головой; движение начинается с резкого броска-посыла рук вверх-вперед; за ними следует туловище. Максимально сократив расстояние между туловищем и бедрами, попытайтесь задержаться на полсекунды в этой позиции, затем вернитесь в положение “лежа”. Упражнение повышает пиковость прямой мышцы живота.
(55)5. Боковые подъемы туловища, ф.79. Сложное, но по настоящему эффективное упражнение для развития косой мышцы живота. Атлет лежит на скамье, (например, для жима лежа), в боковой позиции, то есть опираясь о скамью боковой поверхностью ног и таза; туловище находится в висе, без опоры; ноги в щиколотках зафиксированы ремнем или партнером. Атлет опускает корпус как можно ниже, и затем поднимает туловище, двигаясь строго в вертикально-боковой плоскости, не допуская заваливания туловища вперед. Корпус поднимается максимально высоко, в среднем темпе; при необходимости увеличения нагрузки можно пользоваться диском или тяжелой гантелью, удерживая отягощение на груди.
К особенностям развития мышц живота можно отнести обязательность их хорошего развития для обеспечения безопастности тренинга. Известно, что такие тяжелые, базовые упражнения, как приседания и тяги — рывковые и толчковые, для успешного выполнения требуют существенного повышения внутрибрюшного давления. Определенные упруго-прочностные требования к развитию мышц брюшного пресса предъявляют также жимовые упражнения и швунги. В таких условиях развитие мышц живота не только желательно, но и обязательно — для предотвращения возможных грыж. Такой, функционально-прикладной подход к тренингу мышц живота имеет место на начальном уровне подготовки. Для развития мышц живота на этом этапе тренинга достаточно выполнения дважды в неделю подъема ног и подъема туловища с отягощением.
Разумеется, хорошее развитие мышц живота имеет не только функционально-прикладной смысл; эта мышечная группа является своеобразным критерием квалификации атлета. Нормальный общий тренировочный процесс, эффективный тренинг мышц живота и правильное питание позволяют всегда иметь хорошо выраженные “квадраты” прямой мышцы живота и характерные обводы косых мышц. Правильный, эффективный тренинг мышц живота прежде всего предполагает адекватность подхода к физиологическим аспектам их развития — мышцы живота ничем принципиально не отличаются от других мышечных партий средних размеров, например таких, как грудь или руки. Типичная, весьма распространенная ошибка в тренинге мышц живота, это частая, иногда каждодневная, но неглубокая работа, когда в конце тренировки остаток времени и сил уделяется привычной тренировочной работе в одном-двух упражнениях, зачастую без использования серьезного отягощения. Практика показывает, что две нормальные тренировки, выполняемые в обычном нагрузочном режиме, то есть включающие три-четыре упражнения, выполняемые в четырех-пяти подходах на 12-15 повторений, обеспечивают достаточно хорошее развитие мышц живота. Выход на следующий уровень развития требует обычной практики — применения специализаций циклами по четыре-пять, а на более продвинутых стадиях, по пять-шесть недельных циклов. Перерывы между циклами специализации могут быть разными по продолжительности, но в любом случае не менее четырех недель; в перерывах между циклами специализации режим работы можно сдвинуть в сторону объемно-силового.
В этой главе специально сокращено количество рассматриваемых упражнений, поскольку, с одной стороны, количество упражнений, используемых для развития мышц живота, весьма значительно и имеется множество их вариантов; с другой стороны, автор таким образом хотел подчеркнуть необходимость акцентированной по величине удельной (разовой, потренировочной) нагрузки для эффективного развития этой мышечной группы.
ГЛАВА 34 РАЗВИТИЕ МЫШЦ ГРУДИ
Мышцы груди делятся на две группы — мышцы, действующие на суставы плечевого пояса и собственные (аутохтонные) мышцы груди.
К первой, поверхностно залегающей группе относятся: большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца. Рассмотрим положение и функции тех из них, развитие которых наиболее актуально для мышечного развития бодибилдера.
Большая грудная мышца, m.pectoralis major, массивная, веерообразной формы, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Соответственно местам ее начала в ней различаются: ключичная часть, грудинно-реберная часть и брюшная часть. Пучки частей большой грудной мышцы, заметно конвергируя, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. M.pectoralis major отделяется от дельтовидной мышцы хорошо выраженной дельтовидно-грудной бороздой.
Основная функция — поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Если рука укреплена в поднятом кверху положении, поднимает ребро и грудину (вспомогательная дыхательная мышца), способствует расширению грудной клетки.
Малая грудная мышца, m.pectoralis minor, плоская, треугольной формы, располагается непосредственно позади большой грудной мышцы. Начинается от III — V ребер, вблизи их передних концов. Направляясь кверху и латерально, прикрепляется коротким сухожилием к клювовидному отростку лопатки.
Основная функция: наклоняет лопатку вперед; при укрепленном плечевом поясе поднимает ребра, способствуя расширению грудной клетки.
К собственным (аутохтонным) мышцам груди относятся — наружные межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и поперечная мышца груди. К основным функциям этой группы грудных мышц относится поднимание и опускание ребер и укрепление грудинно-реберных суставов.
Одной из самых важных дыхательных мышц и важнейшим органом брюшного пресса является диафрагма, diaphragma (m.phrenicus) — подвижная мышечно-сухожильная перегородка между грудной и брюшной полостями. Она имеет куполообразную форму, обусловленную положением внутренних органов и разностью давлений в грудной и брюшной полостях. Выпуклой стороной диафрагма направлена в грудную полость, вогнутой — вниз, в брюшную полость. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления.
Основными упражнениями для развития мышц груди являются:
(56)1. Жим гантелей наклонный, ф.80. Одно из самых эффективных упражнений для развития объема и придания мышцам груди хорошей, эстетичной формы. Акцентирует нагрузку на верхней части груди. Как и все упражнения, в которых используются гантели тяжелого веса, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, в частности руки и приводящие мышцы рук. Выполнение нижней фазы движения, так называемая обтяжка, обязательна; поэтому точно подбирайте вес гантелей — излишне тяжелые, они не дадут Вам сделать жимовое движение в полной амплитуде, с выраженной нижней фазой.
(57)2. Жим наклонный, ф.81. Упражнение, сходное с наклонным жимом гантелями, но обладает более высокими мощностными характеристиками, то есть в этом упражнении используются более высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным как для развития объемов, так и для проработки мышц грудного массива. Хорошо развивает передние дельты и трицепсы, его применение считается необходимым для развития верхней части груди. Очень удобным и эффективным вариантом является выполнение этого упражнения на станке Смита; точно выставленная наклонная скамья поможет нагружать именно ту часть груди, (самые верхние пучки, или например, средние пучки верхней части грудных мышц), которая в этом нуждается. Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди — на наружную или среднюю часть груди; обычно используется оптимально широкий хват, примерно от полутора до двух размеров ширины плеч.
(58)3. Разведение гантелей на наклонной скамье, ф.82. Упражнение, хорошо формирующее и прорабатывающее верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, немного, где-то на ширину одной двух кистей опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув ту точку, ниже которой Вы уже не сможете удерживать гантели, Вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх груди, особенно в растянутом положении. Типичной ошибкой является более высокая, сдвинутая по направлению к голове плоскость движения; работу в этой плоскости движения обеспечивают преимущественно трапециевидные мышцы, дельтоиды и другие мышцы плечевого пояса; основная часть верха груди в работе не участвует, поэтому такой вариант выполнения движения недостаточно эффективен, несмотря на значительное растяжение самых верхних пучков грудных мышц.
