(59)4. Блочное сведение на наклонной скамье, ф.83. Упражнение, которое при квалифицированной версии исполнения очень хорошо, возможно, предельно растягивает грудные мышцы, не оказывая существенной нагрузки на сустав. Его применение наиболее актуально в прорабатывающем тренинге, хотя на начальном этапе подготовки это упражнение вполне способно решать задачи объемного тренинга. Очень эффективен такой вариант этого упражнения, как сведение верхнего парного блока на наклонной скамье, сидя в обратном наклоне, ф.84.
(60)5. Жим гантелей лежа, ф.85. Применение этого упражнения имеет определенные сложности, связанные с трудностью оперирования с гантелями тяжелого и очень тяжелого веса. Тем не менее, при достаточной стажности занятий и тренированности, используя помощь партнера, Вы можете успешно использовать это упражнение как для развития объемов, так и для совершенствования формы грудных мышц.
(61)6. Жим лежа. В силу своей доступности и наглядности результата это упражнение весьма популярно. Жим лежа широким хватом действительно является высокоэффективным упражнением для развития грудного массива, особенно наружных, самых крупных пучков больших грудных мышц. Важно, чтобы это упражнение не подменяло другие, также достаточно эффективные упражнения, зачастую обладающие как раз теми положительными характеристиками, коими не обладает жим лежа. Следует помнить, что жим лежа, особенно наиболее эффективный его вид — жим лежа широким хватом, негативно воздействуют на плечевые суставы, растягивая их суставные сумки. Как правило, у атлетов, чрезмерно отягчающих тренинг жимом лежа, с годами развиваются функциональные паталогии плечевых суставов; подобные состояния сопровождаются весьма серьезными болевыми ощущениями и зачастую исключают из тренинговой практики активное применение жимовых упражнений вообще. В билдерском тренинге жим лежа является одним из ряда ведущих упражнений, однако не обладает какой-либо уникальностью или самодостаточностью. Жим лежа, как и многие другие упражнения, является всего лишь средством для решения задач мышечного развития и при квалифицированном подходе успешно сочетается с другими упражнениями, такими, как жимы и разводки гантелей, блочные и тренажерные сведения.
(62)7. Грудное сведение на тренажере, ф.86. Упражнение, наглядно демонстрирующее приоритетность, естественность и изначально бОльшую эффективность тренинга со свободными отягощениями. Может обладать весьма средней эффективностью на начальном этапе тренинга как объемноразвивающее упражнение, на стадии средней тренированности может применяться как прорабатывающее упражнение.
Развитие мышечного массива груди обязательно должно коррелироваться с общим балансом мышечного развития и в частности, с развитием дельтоидов. Поскольку дельтоиды являются трудной для развития мышечной партией, а грудь, напротив, сравнительно легко развиваемая мышечная партия, на начальном этапе подготовки развитие груди носит вторичный характер. При этом тренинг груди должен решать следующие задачи:
— тренировка плечевых суставов;
— наработка техники выполнения основных упражнений — жимов гантелей и штанги, разведений гантелей, блочных и тренажерных сведений;
— создание определенного вклада в общий нагрузочный фон;
— и только в последнюю очередь — развитие мышечного массива груди, причем в том объеме, в каком это позволяет достигнутое развитие дельтоидов.
Таким образом, для развития достаточно серьезных объемов мышц груди обычно используется примерно вторая половина этапа среднего уровня тренированности. До этого тренировочного периода грудь целесообразно тренировать умеренно, с некоторым акцентированием верхней части грудного массива. Редкие случаи проблемного развития грудного массива достаточно легко решаются применением специализированного тренинга.
ГЛАВА 35 РАЗВИТИЕ МЫШЦ РУК
Мышцы свободной верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы — переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели).
Переднюю группу составляют три мышцы: клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча и плечевая мышцы; заднюю — трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.
Эти две группы мышц отделены друг от друга пластинками собственной фасции плеча: с медиальной стороны — медиальной межмышечной перегородкой плеча, с латеральной — латеральной межмышечной перегородкой плеча.
Переднюю группу мышц плеча составляют — клювовидно-плечевая мышца, m.coracobrchialis, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.
Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча кнаружи (если плечо пронировано). Если плечо фиксированно, мышца тянет лопатку вперед и книзу;
— двуглавая мышца плеча, m.biceps brachii, имеет две головки — короткую и длинную.
Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.
Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);
— плечевая мышца, m.brachialis, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.
Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.
Задняя группа мышц плеча представлена трехглавой мышцей плеча и локтевой мышцей.
Трехглавая мышца плеча, m.triceps brachii, — сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке.
Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Локтевая мышца, m.anconeus, треугольной формы, начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности проксимальной части локтевой кости и к фасции предплечья.
Основная функция: участвует в разгибании предплечья.
Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.
Для развития бицепсов рук используются следующие упражнения:
(63)1. Подъем на бицепс гантелей, ф.87. Это упражнение прекрасно развивает объемы сгибателей рук, хорошо тренирует суставно-связочный аппарат рук и верхнего плечевого пояса. Но это упражнение обладает еще бОльшими достоинствами — оно незаменимо как формирующее упражнение. Бицепсы рук, сформированные при помощи этого упражнения, отличаются хорошим балансом всех частей, выраженной экскурсией и пиковостью. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя, ф.88. Вариант выполнения упражнения сидя обладает несколько меньшими мощностными характеристиками, то есть выполняется с несколько меньшими рабочими весами, но максимально эффективен для создания хорошей, естественной формы бицепса и коррекции недостатков формы. Упражнение может выполняться как в форме одновременного сгибания обеих рук, так и с поочередно-одновременным сгибанием и разгибанием рук, так называемым способом “мельница”. Оба способа весьма эффективны, хотя способ “мельница” обладает несколько бОльшим формирующим эффектом.
(64)2. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном, ф.89. Сравнительно небольшой наклон туловища назад, градусов на 20 от вертикали, несколько акцентирует нагрузку на средней части бицепса, — в начале и середине движения, и на верхней части, — в конечной фазе подъема. Комфорт и устойчивость, создаваемые опорой туловища о спинку наклонной скамьи, позволяют сконцентрироваться на усилии и делают это упражнение эффективным и привлекательным.
(65)3. Подъем на бицепс гантели сидя, с опорой о внутреннюю часть бедра, ф.90. Упражнение выполняется сидя, ноги расставлены, рука с гантелью опирается о внутреннюю поверхность бедра одноименной ноги, корпус наклонен на гантель в боковом наклоне. Работающая рука должна быть расположена вертикально; гантель поднимается по дуге строго в плоскости, проходящей вертикально через середину (по длине) бицепса. Работающая рука фиксируется о бедро номинально и при подъеме не оказывает большого давления на его внутреннюю поверхность. Если в момент выполнения упражнения наступил мышечный отказ и Вы затрудняетесь в подъеме снаряда, что достаточно часто бывает при выполнении последних подходов, помогите движению гантели другой рукой, не нарушая при этом положение корпуса и ног. Не стоит при затрудненном подъеме отклонять корпус назад. Упражнение применяется как формирующее — для придания бицепсу шаровидной формы за счет развития объема его средней части.
(66)4. Подъем на бицепс штанги, ф.91. Упражнение, обладающее наиболее высокими мощностными характеристиками, обладает высокой эффективностью и незаменимо при создании по настоящему значимых объемов рук. Тем не менее, это упражнение не может создать столь совершенную форму, какую приобретает сгибатель плеча при работе с гантелями. Бицепс руки, сформированный преимущественно работой со штангой, часто выглядит достаточно широким при виде сбоку, но при виде спереди такие бицепсы выглядят узко, в этой позиции хорошо видно отставание в развитии средней части бицепса, недостаток шарообразности и массивности. Положение может быть несколько лучшим при использовании изогнутой штанги, но в целом это не решает проблему.
(67)5. Подъем на бицепс штанги сидя, ф.92. Этот вариант подъема штанги снимает нагрузку с нижней части сгибателей рук, хорошо развивает их среднюю и верхнюю часть, формируя массивные, шарообразные бицепсы рук. В силу ограниченной амплитуды движения это упражнение может применяться как дополнительное, с позиций формирующего эффекта.
(68)6. Подъем на бицепс на бицепс-машине, ф.93. Удобное, достаточно комфортное упражнение, эффективно развивающее нижнюю и среднюю часть сгибателей рук. Это упражнение незаменимо для проработки и совершенствования формы бицепсов; при несколько сокращенной амплитуде движения за счет исключения самой нижней его фазы, служит хорошим дополняющим упражнением. Сходным по воздействию является подъем гантели на бицепс-парте, ф.94, или подъем на бицепс блока одной или двумя руками с опорой на бицепс-парту, ф.95.
Основными упражнениями, применяемыми для развития трицепсов рук, являются:
(69)1. Трицепсовый жим лежа, ф.96. Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов, хорошо развивающее все его части. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней фазе движения предплечья были перпендикулярны грифу штанги, или чуть уже. При опускании снаряда и сгибании рук локти не должны чрезмерно разводиться в стороны — стремитесь держать их ближе к корпусу. Двусуставная форма движения, — с участием локтевого и плечевого суставов, является щадящей для локтей и оценивается как достоинство этого упражнения.
(70)2. Трицепсовый жим наклонный, ф.97. Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов. Также можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько бОльшим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.
(71)3. Французский жим лежа, ф.98. Высокоэффективное и весьма популярное упражнение, хорошо развивающее все части трицепса. Существуют разные варианты по месту опускания снаряда — к лицу, ко лбу и за голову. Наиболее оптимальным, хорошо нагружающим среднюю часть трицепса, является вариант опускания штанги ко лбу; плечи (руки от плечевого до локтевого суставов) удерживаются вертикально, локти при выполнении движения в стороны не расходятся, хват на ширине двух-трех кистей.
(72)4. Французский жим гантели сидя, ф.99. Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Плечо рабочей руки, (часть руки от плечевого до локтевого сустава), располагается строго вертикально, гантель опускается за голову низко, до основания шеи. Подъем снаряда осуществляется по дуге, без отклонения плеча (локтя); при наступлении мышечного отказа помогайте движению снаряда свободной рукой. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, ф.100, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену), ф.101. Все варианты выполнения этого упражнения весьма эффективны и примерно равны, стоит их попробовать и в дальнейшем использовать все.
(73)5. Французский жим стоя, ф.102. Это упражнение чрезвычайно эффективно для развития наиболее проблемной, нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов. Чрезвычайно важно опускать штангу как можно ниже, до основания шеи, не разводить при подъеме снаряда в стороны локти и не менять положения рук, удерживая их строго вертикально. Использование штанги с изогнутым грифом и бинтовка локтей при использовании этого упражнения могут снизить риск травмы локтевого сустава. Французский жим стоя получил свое название по принципу — “от противного”, как противоположность французского жима лежа; конечно, при выполнении этого упражнения атлет может сидеть, ф.103, что естественно, предполагает использование несколько меньшего рабочего веса и предъявляет повышенные требования к гибкости плечевых суставов.
(74)6. Французский жим гантели лежа поперечный, ф.104. Жим выполняется лежа на скамье; рабочая рука с гантелью поднята вверх, рукоять гантели располагается параллельно продольной оси тела; предплечье с гантелью опускается к плечевому суставу противоположной руки, примерно в плоскости ключиц, плечо рабочей руки (рука от плечевого до локтевого сустава), немного наклонена к плечевому суставу противоположной руки. Упражнение используется как развивающее — для нижней части трицепса и как прорабатывающее.
(75)7. Французский жим на блоке, ф.105. Станьте достаточно близко к блоку, так, чтобы трос тренажера был немного наклонен к Вам; ноги немного подсогнуты, корпус несколько наклонен вперед; прилагая усилие к адаптеру, выполняйте движение по дуге вниз; в нижнем крайнем положении руки направлены вниз под очень острым углом к туловищу — здесь важно полностью выпрямить руки, напрягая трицепсы, и при этом не “наваливаться” на адаптер сверху, не виснуть на нем весом туловища. Популярное упражнение, при хорошей технике исполнения достаточно эффективное для развития наиболее проблемной части трицепса — нижней передней головки; весьма эффективное в прорабатывающем тренинге.
Мышцы рук по ходу тренировочного процесса испытывают весьма значительное нагрузочное воздействия; бицепсы рук — работая совместно с широчайшей мышцей спины, трицепс — при тренировках дельт и груди. Существующую практику тренинга, при которой дельты, грудь и мышцы спины тренируются недостаточно, а руки чрезмерно, трудно назвать оптимальной. При необходимо больших объемах тренировочной работы в отношении мышц туловища сравнительно мелкие мышцы рук получают столь значительную нагрузку, что зачастую не успевают восстанавливаться и обеспечивать достаточно высокий уровень работоспособности в тренинге мышц туловища. Дополнительная работа на мышцы рук как правило, остро усугубляет функциональное неблагополучие тренировочной ситуации и зачастую приводит к значительному снижению эффективности тренинга спинного массива, дельтоидов и мышц груди. При объемном, достаточно серьезном тренинге мышц туловища мышцы рук — в основном бицепс и трицепс получают вполне достаточную для их развития фоновую нагрузку.
При выполнении тяговых упражнений на мышцы спины группа сгибателей плеча, (та мышечная партия, что в обиходе называется “бицепсом”), выполняет двусуставную работу, то есть такую работу, при которой изменяется угол одновременно в двух суставах — локтевом и плечевом. Такая работа нетравмоопасна, она хорошо тренирует суставно-связочный аппарат и готовит его к будущим, еще более значимым тренировочным нагрузкам. Подобная работа, (двусуставная), развивает экскурсию бицепса, создает хорошую, естественно-округлую форму бицепса, хорошо видимую со всех позиций — при виде спереди и сбоку, при поднятых вертикально, удерживаемых горизонтально и при опущенных руках. В такой тренировочной ситуации вполне оправдано введение первых упражнений непосредственно на бицепс только начиная с этапа основного объемного тренинга. Этим упражнением может быть только одно упражнение — подъем гантелей на бицепс — стоя или сидя, возможно сидя под небольшим наклоном, способом “мельница” или парным движением, — но только гантелей. Подъем на бицепс гантелей прежде всего “правильно” развивает не только бицепс, но и весь мышечный ряд, участвующий в этом упражнении. То есть это упражнение создает правильные, естественно сбалансированные функциональные отношения между всеми участвующими в упражнении мышцами, включая достаточно мелкие, что в свою очередь является основой мышечного баланса. Во вторых, подъемы на бицепс гантелей создают правильную форму непосредственно сгибателей плеча. В третьих, подъемы на бицепс гантелей хорошо тренируют суставно-связачный аппарат — хотя, возможно, именно эту, характерную особенность подъемов на бицепс гантелей следовало-бы отнести к эффекту не третьего, а первого порядка.
Подъемы на бицепс штанги применяют толькопосле создания начальных объемов сгибателей плеча; причем эти объемы должны иметь правильную, естественно-округлую форму с выраженной пиковостью и достаточной экскурсией сокращения. Хороший как развивающий, так и формирующий эффект дает применение штанги с изогнутым грифом. Помочь в решении задач развития объемов и совершенствования формы бицепса может хорошо исполненная бицепс-машина.
Типичной, широко рапространенной практикой в тренинге сгибателей плеча является акцентированное развитие объема плеча безотносительно формы. Как правило, для этого используется однообразная, монотонная работа со штангой с выраженной силовой направленностью. Такие, добытые в погоне за пресловутыми сантиметрами, объемы в дальнейшем очень сложно корректируются по поводу общей формы, пиковости и экскурсии.
Разгибатели плеча, в тренинговом обиходе именуемые просто трицепсы, как уже говорилось, получают весьма значительную нагрузку при тренинге дельтоидов и грудных мышц. Особо значимая нагрузка выпадает на долю трицепса в жимовых упражнениях, таких, как жим гантелей, жим штанги с груди и из-за головы — сидя и стоя, жимах для развития грудных мышц — наклонных и горизонтальных, со штангой и гантелями. Во всех этих разновидностях жимовых упражнений активно нагружается трицепс, каковая нагрузка и является абсолютно достаточной для его развития на этапе начальной подготовки, вплоть до перехода на основной объемный тренинг. Только начиная с тренировочной работы по программе основного объемного тренинга, стоит использовать те трицепсовые упражнения, применение которых диктуется необходимостью коррекции формы трицепса. Обычно необходимость коррекции формы трицепса вызывается отставанием в развитии передней нижней головки трицепса. Если развитие трехглавых разгибателей плеча достаточно, можно не применять специальных упражнений на трицепс достаточно долго, до возникновения прямой и непосредственной необходимости его дальнейшего развития.
Любые мышечные объемы оправданы, если они качественны. Это краеугольное положение нашего вида носит характер абсолютной истины в применении к оценке развития мышц рук. В силу относительно средних размеров мышцы рук производят достаточно мощное, агрессивное впечатление только в том случае, если обладают значительной экскурсией, хорошей пиковостью и предельной жесткостью. При соблюдении этих условий развития руки выгодно подчеркивают мощь и объемность мышц туловища и всего мышечного аппарата.
