Что исключить из рациона или максимально ограничить?

Скачай приложение по питанию и оцени свое потребление

По возможности установи себе на телефон приложение по подсчету калорий (MyFitnessPal https://www.myfitnesspal.com/ru, FatSecret https://www.fatsecret.ru/ или Lifesum https://www.lifesum.com/). Обрати внимание на то, что у первых двух приложений имеются web-версии, которыми ты можешь пользоваться в том числе и с ноутбука или стационарного компьютера.

Оцени в течение 3-х дней, сколько калорий ты потребляешь на данный момент, просто занося в приложения все, что ты съедаешь.

Подсчитай свою дневную норму

Перейдя по этой ссылке http://lk.alex-games.ru/calories, ты попадешь на наш калькулятор калорий. Введя свои показатели, ты получишь то количество калорий, которое тебе необходимо набирать ежедневно. Другими словами — ты получишь Рекомендуемое Суточное Количество (РСК) калорий. Запомни это сокращение — РСК. Мы к нему не раз будем возвращаться.

Установив приложение по подсчету калорий, введи в него все твои параметры и цель. Оно выдаст тебе собственный вариант калорийности рациона, который тебе нужно будет изменить в настройках.

Инструкции по работе с приложениями ты найдешь ниже, в Приложении.

Общие полезные советы

1. Планируй все свое питание заранее – не жди, что с утра ты успеешь понять, сколько всего тебе нужно съесть за день.

2. Контейнер – лучший друг любого спортсмена, и интенсивно худеющего — тоже. В нем можно не только переносить пищу в течение дня и питаться до того, как тебя настигнет чувство голода, но и заранее рассортировать пищу по отдельным приемам.

3. Обязательно купи весы для еды и взвешивай все, что ты ешь. Помни, что все продукты необходимо взвешивать в сухом виде!

4. Научись смотреть состав всех продуктов, которые ты покупаешь. Если этой информации на этикетке нет, лучше не ешь это.

5. По мере того, как твой вес изменяется, необходимо также менять и ежедневную калорийность! Как минимум раз в неделю тебе придется заново пользоваться нашим калькулятором http://lk.alex-games.ru/calories.

Сколько раз в день есть?

5-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа. Старайся не растягивать желудок большими порциями. Идеально иметь минимум 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса.

Питьевой режим

Вот тут поможет совсем немного теории. Вода образуется в нашем организме тремя способами:

1. Поступает в виде жидкости. Взрослый человек в среднем выпивает около 1,2 литров воды в день, что соответствует 50% cуточной нормы потребления воды в день.

2. Поступает вместе с пищей. Около 1 л воды поступает в наш организм из каш (которые на 80% состоят из воды), хлеба (50%), мяса (60%), рыбы (70%), овощей и фруктов (90%). Другими словами, около 50% всей пищи, что мы потребляем, состоят из воды.

3. Образуется в самом организме (около 0.3 л).

Ниже приведены данные о рекомендуемом потребляемом количестве воды в зависимости от веса тела. Обрати внимание, что эти цифры совмещают в себе воду, которую ты должен получать только из жидкостей (вода, чай, соки):

50-60 кг – 1,3 л выпитой воды в день

60-70 кг – 1,65 л

70-80 кг – 2 л

80-90 кг – 2,3 л

90-100 кг – 2,9 л

Пей воду каждый раз, как почувствуешь жажду. Вот только во время еды пить нельзя! Можно не позже, чем за 30 минут до еды и не ранее, чем через 40 минут после.

И еще разок твои действия на проекте ALEX GAMES:

1. Посчитай количество необходимых тебе калорий на нашем сайте – http://lk.alex-games.ru/calories

2. Заноси все съеденное в понравившееся приложение

3. Ешь 5-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа, маленькими порциями.

4. Привыкни пить большой объем воды (более 1,3 литров в день)

5. Не пей во время еды, только за 30 минут до и через 40 минут после

6. Всегда готовь еду заранее и складывай ее по контейнерам

7. Обновляй РСК калорий каждую неделю.

Приложение. Инструкции по работе с приложениями по питанию

Инструкции по работе с приложением MyFitnessPal

Перейди в Ещё

— Цели

— Цели по калориям и макроэлементам

— Введи количество калорий, указанных в нашем калькуляторе, а процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы) установи как 40/30/30.

Инструкции по работе с приложением FatSecret

Перейди в Установки

— РСК

— Пересчитать

— Вычислить

— В поле «Сохранить Ваше РСК» введи количество калорий, указанных в нашем калькуляторе.

Инструкции по работе с приложением Lifesum

Перейди в окно Я

— Нажмите на значок настроек

— Личные данные

— Калории в день

— Введи количество калорий, указанных в нашем калькуляторе

— Вернись на страницу Настроек

— Настройки питательных веществ

— Процентное соотношение БЖУ установи как 40/30/30.

Что исключить из рациона или максимально ограничить?

— Сахар и мед. Заменить на сахарозаменитель (FitParad, стевия)

— Животные жиры (свинина/ребрышки/крылышки/бедрышки в кожуре, сметана, сливочное масло, сливки, сметана, сало)

— Избегать не только явные, но и «скрытые» жиры (субпродукты, копчености, колбасы, сыры, орехи, семечки, кондитерские изделия, мороженое)

— Поваренная соль (не более 2,5-5 гр в сутки)

— Сладкие напитки (Pepsi, Sprite, соки с высоким содержанием сахара и т.п.)

— Готовые соусы

— Продукты, стимулирующие аппетит: крепкие бульоны (допускаются только супы-пюре на овощных бульонах), соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.

Что нужно включить в рацион?

Конечно же, источники белка:

— Говядина и кура без видимого жира, рыба нежирных сортов (треска, щука, наваги, судак), кролик, телятина, обезжиренный творог (до 5% жирности), яйца (не более 1 желтка в день, белка – неограниченно).

— Растительные жиры (для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания):

— Нерафинированные оливковое, рапсовое, подсолнечное, льняное масла (не подходящие для обжаривания).

Сложные углеводы:

— Гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы (муки грубого помола), перловая, ячневая, кукурузная каши, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый, дикий и длиннозерный рис, кус-кус, булгур, зеленый горошек, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), отруби, зерновые хлебцы.

Фрукты и ягоды (с низким гликемическим индексом):

— Яблоки, грейпфрут, апельсины, персики, сливы, лимоны, смородина, крыжовник, клюква и соки из них (с мякотью).

Сырые овощи и пряные травы (до 300 гр в сутки):

— Все виды капусты, сельдерей, петрушка, укроп, руккола и т.д.

Заправки:

Маложирные йогурты без добавок / оливковое масло с бальзамическим уксусом или лимонным соком, соевый соус.

Способы приготовления блюд:на пару / запекание в духовке / варка / тушение / на сковороде без использования масла!

Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов. Елена Чудинова.


Похожие статьи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: