4. Ходьба на четвереньках с опорой на колени и кисти выпрямленных
рук. В этом положении увеличивается подвижность преимущественно ниж
негрудного и поясничного отделов позвоночника.
5. Ходьба на четвереньках в полуглубоком наклоне — с опорой на колени и локти. Такое положение увеличивает подвижность средне- и нижнегрудного отделов позвоночника.
6. Ходьба на четвереньках в глубоком наклоне — с опорой на колени и ла
дони, при этом руки вытянуты далеко вперед. В таком положении развивает
ся подвижность позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах.
Полные висы применяются в основном в профилактических целях, когда нарушения осанки большей частью устранены.
7. Вис на руках на турнике или гимнастической стенке.
8. Вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней с движе
ниями ног: поочередно согнуть и разогнуть ноги; поочередно поднимать
прямые ноги; поднять обе прямые ноги, развести их в стороны, свести и
опустить и т. д.
Более мягкое действие оказывают висы с частичной опорой на ноги.
9. Стоя лицом к гимнастической стенке или к невысокой (на уровне гру
ди) перекладине, взяться за нее руками и опустить таз вниз, сгибая колени.
10. Стоя на четвертой-пятой рейке гимнастической стенки лицом к ней,
взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть на одной ноге. Вто
рую ногу выпрямить, опустить вниз, потянуться. Вернуться в ИП, повторить
для другой ноги.
11. Выполнить то же упражнение, но спиной к гимнастической стенке.
Упражнения прикладного характера
К упражнениям прикладного характера относятся естественные (или возможные) способы передвижения человека: ходьба, бег, плавание, прыжки, ходьба на четвереньках. Эти виды физической нагрузки используются для неспецифической тренировки (как общеразвивающие упражнения) и для развития ловкости, внимания, мышечного чувства, глазомера, улучшения координации движений, ориентации в пространстве.
Ходьба— это наиболее естественная для человека нагрузка. Легкая, спортивная походка, естественное положение тела и правильные движения при ходьбе — признак хорошего здоровья. Нарушения осанки отражаются на походке, а упражнения в ходьбе помогают исправить нарушения осанки. Ходьбу можно включать во все части занятий, преимущественно в вводную и заключительную. Используют ходьбу с сохранением правильной осанки, в сочетании с дыхательными упражнениями, а также различные варианты ходьбы: на носках, на пятках, на внутренних и наружных краях стоп, с перекатом с пятки на носок, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, боком (приставным и скрестным шагом), с различными движениями рук и корпуса и другими дополнительными заданиями.
Бег — прекрасное средство улучшения общей физической подготовки. Во время занятий лечебной физкультурой бег, в том числе с дополнительными заданиями, можно использовать в конце разминки. Как самостоятельный вид физкультуры бег — серьезная нагрузка, и заниматься им можно только с соблюдением правил тренировок и с учетом исходной физической подготовки. Особенно осторожно относиться к бегу необходимо при сколиозе, плоскостопии и плоской спине, так как при этих нарушениях снижена рессорная функция опорно-двигательного аппарата.
Плаваниесочетает закаливающее действие воды и физическую нагрузку. При проблемах с позвоночником оно имеет огромное преимущество перед всеми остальными видами спорта, так как в воде тело находится в невесомости и позные мышцы могут полностью расслабиться. На суше для уменьшения гравитационных нагрузок на позвоночник используют упражнения в исходном положении лежа, но конечности при движениях все равно опираются на позвоночник, и полностью разгрузить его не удается. В воде нагрузки на позвоночник минимальны даже при достаточно интенсивных упражнениях и подвижных играх, которые обеспечивают хороший общеукрепляющий эффект. Для устранения дефектов осанки в сагиттальной плоскости используют плавание кролем и баттерфляем, плавание на спине. Специальные упражнения в воде дают хороший эффект при лечении сколиоза.
Ходьба на четверенькахи ее разновидности (ползание, подлезание под препятствие и перелезание через него) способствуют развитию мышц туловища и конечностей при уменьшенной статической нагрузке на позвоночник. Следует учитывать, что эти упражнения повышают подвижность позвоночника, и включать их в занятия только при отсутствии противопоказаний. Упражнения в положении на четвереньках хорошо развивают мышечный корсет, и для профилактики нарушений осанки их можно применять смелее, чем при лечении уже имеющихся нарушений.
Прыжкивызывают нагрузку не только на мышцы, но и на кости, суставы и связки, и включать их в занятия при проблемах с позвоночником следует осторожно, учитывая возраст ребенка и состояние его опорно-двигательного аппарата, в том числе характер нарушений осанки, силу мышц, подвижность позвоночника. При плоской спине, плоскостопии, сколиозе амортизация вертикальных нагрузок нарушена, и прыжки могут принести больше вреда, чем пользы. Детей с такими нарушениями необходимо обучать правильно приземляться после прыжка — этот навык пригодится в повседневной жизни и во время подвижных игр. При правильном приземлении ноги смягчают ударную нагрузку на позвоночник и голову. Ноги при этом должны быть напряжены, согнуты в коленных и тазобедренных суставах, носки ног вытянуты. После касания земли следует присесть и сразу же распрямить ноги, как пружину.
Для обучения используют подпрыгивания на месте в полуприседе и из положения стоя, спрыгивание со скамейки, перепрыгивание через невысокие препятствия. Если ребенок умеет прыгать правильно, можно включать в занятия разнообразные упражнения с длинной или короткой скакалкой. Они совершенствуют умение прыгать и хорошо тренируют координацию движений.
Не только физкультура
Для выработки навыка правильной осанки применяются тренажеры,действующие на основе метода биологической обратной связи. Суть этого метода состоит в том, что при изменении биологических характеристик, которые пациент не может почувствовать сам (частоты пульса, давления, электрического сопротивления кожи и т. д.), подается звуковой, световой или
любой другой ясный и понятный сигнал. На том же принципе основаны детекторы лжи, только там сигнал об изменении биологических показателей виден не «пациенту», а «инструктору».
С помощью биологической обратной связи можно довольно быстро научиться замедлять частоту сокращений сердца, понижать давление, научиться правильно дышать и даже избавиться от навязчивых страхов.
При нарушениях осанки применяют приборы, которые измеряют электрические сигналы от мышц, а сигналом обратной связи при изменении активности мышц служит изменение громкости звука, показатели на цифровом дисплее или картинка на экране телевизора. Можно даже играть в компьютерные игры, используя вместо джойстика собственные мышцы.
С помощью этого метода ребенок в считанные секунды понимает, чего же от него требуют, когда говорят: «Расслабь вот эту мышцу», «Напряги вот здесь», «Делай движение так, чтобы эти и эти мышцы в нем не участвовали»… Это в несколько раз повышает эффективность тренировки двигательных навыков. Особенно полезно применение таких приборов на начальном этапе выработки навыка правильной осанки и походки. Кабинеты биологической обратной связи есть при многих реабилитационных центрах и детских поликлиниках.
Главный недостаток существующих в настоящее время приборов биологической обратной связи — то, что пользоваться ими намного сложнее, чем видеомагнитофоном, и мало кому из родителей удается применять этот метод самостоятельно, при занятиях с детьми дома.
Еще один метод профилактики и лечения нарушений осанки — использование корректоров осанкив виде эластичных «корсетов» из широких прорезиненных лямок. Такие корректоры применяются довольно широко и продаются почти в каждой аптеке, но специалисты относятся к ним неоднозначно. Возможно, опасения во многом объясняются тем, что предшественники эластичных корректоров осанки — жесткие корсеты — не позволяют позвоночнику искривляться, но их постоянное ношение приводит к атрофии мышц. Такие корсеты применяют только по строгим показаниям, при серьезных и прогрессирующих нарушениях осанки, обязательно под контролем врача и в сочетании с интенсивными занятиями лечебной физкультурой, которые позволяют избежать атрофии мышц и выработать привычку сохранять правильную осанку и без корсета.
Эластичные корректоры позволяют и добиться улучшения осанки, и уменьшить нежелательные побочные явления. Надо только соблюдать ряд некоторых правил.
• Назначать применение корректора, подбирать наиболее подходящий по
конструкции и размеру, контролировать состояние опорно-двигатель
ного аппарата должен врач.
• Необходимо выполнять указания врача относительно режима примене
ния корректора, постепенно увеличивать время ежедневного ношения и
изменять натяжение лямок.
• Корректор специально сделан эластичным, чтобы не препятствовать
движениям. При желании можно и в нем горбиться по-прежнему, а потом
говорить, что он нисколько не помогает. Сознательно поддерживать пра
вильную осанку необходимо и при надетом корректоре.
• Нельзя забывать, что корректор — только вспомогательное средство и во
всех остальных отношениях. Главную работу по исправлению осанки па
циент должен делать сам. Корректор не заменяет правильную организа
цию рабочего места, занятия лечебной физкультурой и другие меры про
филактики и лечения нарушений осанки.
• Корректором нельзя пользоваться дольше, чем это необходимо. Макси
мальный эффект от его ношения достигается через 1,5—2 месяца, после
этого корректор необходимо на несколько месяцев отложить, а лечеб
ной физкультурой продолжать заниматься по-прежнему.
В качестве народного средства при коррекции нарушений осанки можно применять приклеенный к спине лейкопластырь.Этот метод в некоторых случаях даже немного лучше, чем использование эластичного корректора, так как не возникает проблем, связанных с ослаблением мышц, с нарушением кровообращения из-за неправильно затянутых лямок и т. д. Правила пользования пластырем тоже намного проще.
Ребенок должен принять максимально правильную осанку — настолько, насколько он может распрямиться за счет сознательного мышечного усилия. Через несколько дней можно усложнить задачу — приклеивать пластырь в положении лежа на спине с подложенными под живот и плечи валиками.
По линии остистых отростков от нижних шейных до верхних поясничных позвонков наклеивают полосу широкого (5 см) лейкопластыря. Вторую полосу наклеивают горизонтально, на сведенные, опущенные вниз и прижатые к спине лопатки. При попытке сгорбиться пластырь тянет кожу, и легкое болевое ощущение заставляет ребенка принять правильную осанку.
У такого метода, разумеется, есть ряд недостатков. Во-первых, он подходит только для исправления грудного кифоза и крыловидных лопаток — но это самые распространенные варианты нарушения осанки. Во-вторых, пластырь раздражает кожу — чтобы не было раздражения, носить пластырь надо 2—3 дня, а потом на 1—2 дня делать перерыв. В-третьих, неэластичный пластырь ограничивает наклоны вперед — но это даже хорошо, поскольку благодаря этому ребенок приучается сохранять прямое положение корпуса при движениях. В-четвертых, пластырь невозможно ни наклеить, ни снять самостоятельно — вот тут возразить нечего. Можно, правда, наклониться посильнее, тогда пластырь оторвется. Некоторые несознательные (а может быть, сообразительные) дети именно так и поступают, но это проблема не медицинская, а педагогическая. При регулярном применении такой простой метод позволяет достаточно быстро отучить ребенка горбиться. В первые дни из-за длительного статического усилия мышцы спины будут довольно быстро уставать. Не следует доводить дело до выраженной боли, лучше тренироваться постепенно, понемногу увеличивая время ежедневного ношения пластыря.
В заключение главы еще раз подчеркнем: при современных условиях жизни проблема нарушений осанки актуальна для всех детей. Для того чтобы заниматься профилактикой этих нарушений, даже нет нужды обращаться к врачу. Проблема и не возникнет, если родители будут знать о ней и серьезно относиться к ней начиная с самых первых месяцев жизни малыша и вплоть до того времени, когда далеко уже не малыш закончит школу.
