Соя, фасоль, горох, чечевица
Отказавшись от продуктов животного происхождения, ты лишишь организм белка. Выход один – искать его в растениях. Например, в сое протеина больше 40%, поэтому во время поста обязательно включай в свой рацион тофу, молоко, йогурт, творог, десерты и прочие соевые блюда. Чуть меньше белка (около 20%) в других бобовых – фасоли, горохе, чечевице.
Грибы
В шампиньонах, рыжиках и прочих «шляпочных» белка немало, но он плохо усваивается, поэтому относись к грибам как к вкусному блюду, а не источнику протеина.
Каша, паста, постный хлеб
В пшенице белка 12%, овсе – 10%, ржи – 9,9%, рисе – 7,3 %. Поэтому обязательно ешь многозерновые каши, постные хлебцы, итальянскую пасту, хлеб и мюсли. Кроме протеина они принесут тебе еще и витамины группы В.
Морская капуста
В ней протеина почти 10%. Поэтому обязательно покупай ламинарию. Сделав морскую капусту постоянной гостьей на своем столе, ты получишь массу полезных веществ – йод, калий, натрий, магний, кремний, витамины А, В1, В2, В12, С, D, Е.
Овощи и фрукты
В них есть клетчатка и витамины, которые укрепят иммунитет. Чтобы от овощей и фруктов была польза, ешь их сырыми или готовь на пару.
Орехи
В орешках содержится железо, которого ты лишаешь свой организм, отказываясь от мяса. При его дефиците человек может стать вялым и апатичным.
Мед, сахар
Сладкое повышает настроение. А натуральный мед еще содержит биологически активные вещества, которые защищают организм от болезней.
А вот еще одна статья, в которой дается конкретное меню Что есть в пост? Давайте рассмотрим эту тему с диетической точки зрения.
Питание в пост. Запрещенные и разрешенные продукты.
Первая, четвертая и седьмая неделя Великого поста – самые строгие. В эти дня практикуется сухоядение – хлеб и вода один раз в день. В остальные дни кроме среды и пятницы разрешена вареная постная пища, в выходные дни – с добавлением растительного масла. В Вербное воскресение и Благовещение можно есть рыбу, в Лазареву субботу – рыбная икра.
Как составить меню в Великий пост, чтобы хотя бы приблизительно прочувствовать на себе подвиг самоограничения? Согласитесь, что в наше время мало кто даже задумывается на эту тему. Недаром пациенты у врачей-диетологов не переводятся, а диеты для похудения становятся все безумнее и экстримальнее.
Излишне строгие ограничения для мирян не предусмотрены практикуются в монастырских уставах. Мирянам в Великий пост допускаются послабления, особенно по состоянию здоровья. Т.е. детям, пожилым людям, тем кто много работает – все равно умственно или физически – разрешены отклонения вплоть до употребления молочных продуктов. А людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, для которых, например, показано дробное частое питание, издеваться надо организмом 2-разовым питанием просто запрещено.
Меню для Великого поста в классическом варианте для мирян состоит из 2 приемов пищи. На всякий случай, для тех, кто привык питаться 3 раза в день привожу ниже вариант постного меню из 3 приемов. Никто не мешает один из них убрать. Старайтесь ежедневно употреблять растительную пищу с высоким содержанием белка: бобовые и орехи.
Предлагаю также отказаться от чая, кофе и других привычных стимуляторов. Дать отдых организму, так по полной программе. Запасайтесь травяными чаями, шиповником, каркадэ.
Питание в пост. Меню на неделю.
Понедельник
Завтрак. Запаренная овсянка с соевым соусом. Хлопья геркулес высыпать в пиалу, залить кипятком на пару см выше, перемешать, закрыть крышкой или блюдцем, оставить на 5 – 10 мин упариться. Добавить соевый соус и съесть. Вполне себе вкусно и без масла.
Чай из трав, ложка меда.
Обед. Овощной суп-пюре. Любые овощи, можно замороженные, залить кипятком (чтобы немного покрывал овощи), отварить до мягкости, при помощи блендера превратить в пюре. Добавить соль, специи по вкусу. Посыпать зеленью. Подавать с постным хлебцем.
Ужин. Чечевица с морковью и пореем. Чечевицу зеленую отварите до готовности (предварительно замочите на несколько часов – так быстрее), лук и морковь нарезанные средники кусками бланшируйте в небольшом количестве воды до мягкости или состояния “аl dente”, добавьте чечевицу, соевый соус, прогрейте несколько минут. Добавьте по вкусу специи, если нужно – досолите.
Вторник
Завтрак. Бутерброд с овощной икрой. Запечь в духовке тыкву или кабачок или баклажан, лук, чеснок. Овощи взбить блендером в пюре, добавить соль и перец. Намазать овощную икру на постный хлебец.
Чай из трав, ложка меда.
Обед. Суп-пюре чечевично-овощной. Возьмите 3/4 стакана красной чечевицы, залейте 2-мя стаканом воды, доведите до кипения. Добавьте половину упаковки замороженных овощей и варите до готовности. Взбейте погружным блендером. Если необходимо, добавьте горячей воды и доведите до кипения. Добавьте по вкусу соль, специи. Подавайте с постным хлебцем.
Ужин. Гречневая каша с грибами. Сухие белые грибы (50 г.) замочите в воде на ночь, утром промойте, нарежьте, отварите в 2 стаканах воды, через полчаса после закипания засыпьте промытую гречневую крупу (1 стакан), доведите до кипения еще раз и выключите огонь, оставив кашу упревать под крышкой. В тарелку добавьте соевый соус.
Среда
Завтрак. Каша ячневая с соевым соусом. Кашу ячневую отварить по инструкции. Можно взять порционный пакетик. Добавить соевый соус.
Чай из трав, ложка меда.
Обед. Постный борщ. Очищенную свеклу поставьте вариться в кастрюлю, где предполагается варить суп, можно разрезав на 2 части. Пока варится свекла, нарежьте морковь, лук, капусту, картошку. Достаньте сваренную свеклу, в воду где она варилась добавьте последовательно с интервалами в 10 мин. морковь, лук и картошку, капусту. В процессе натрите отварную свеклу и добавьте к ней сок лимона (так наш борщ сохранит насыщенный свекольный цвет). Добавив в кастрюлю капусту, дождитесь пока вода закипит, добавьте свеклу и томатную пасту, дождитесь очередного закипания и выключите. Добавьте в тарелку чеснок и зелень. Подавайте с постным хлебцем.
Ужин. Салат из свеклы с орехами и чесноком. Отварить или запечь одну большую свеклу. Пригоршню грецких орехов и 2 – 3 зубчика чеснока перемолоть в блендере с солью и столовой ложкой воды. Свеклу остуженную свеклу натереть на крупной терке, смешать с ореховым соусом.
Четверг
Завтрак. Геркулес с фруктами и орехами. Сухофрукты замочить на ночь. Геркулес залить кипятком, оставить на 5 мин. Добавить мелко нарезанные сухофрукты, посыпать измельченными орехами.
Чай из трав, ложка меда.
Обед. Суп-пюре гороховый. Горох, лучше замоченный с вечера, отправить в кастрюлю с холодной водой и варить до готовности. Когда станет ясно, что она близко, добавьте овощи – морковь и лук (можно порей). Готовый суп посолите и при помощи блендера превратите в пюре. Подавайте с постным хлебцем.
Ужин. Запеченный картофель – 2 шт. Порезать пополам, подсолить, запечь в духовке. Подать с кислой капустой, солеными огурцами, маринованными помидорами.
Пятница
Завтрак. Бутерброды с авокадо.
Мякоть половинки спелого авокадо аккуратно вынуть ложкой и намазать на два цельнозерновых постных хлебца. Сбрызнуть лимонным соком, чуть подсолить и посыпать острым красным перцем. Лучше всего взять авокадо с гладкой кожицей, у него наиболее нежная и вкусная мякоть.
Обед. Овощи в горшочке. Подготовленные овощи, нарезанные средними кусками сложить в горшочек. Нам подойдут картофель, капуста, морковь, лук порей, корень сельдерея, сладкий перец. Все нарезать средники кусочками, отправить в горшочек, добавить соевый соус и томить в духовке мин 40 на среднем огне. Томленые овощи перемешать, добавить раздавленный зубчик чеснока, специи по вкусу, посыпать зеленью, особенно уместна – кинза.
Ужин. Фасолево-овощной микст. Предварительно отварите фасоль или возьмите банку консервированной фасоли в собственном соку. В сотейнике дотомите до мягкости половину упаковку замороженных овощей, добавьте 1 чашку фасоли. Прогрейте, добавьте соль и специи. Посыпьте зеленью.
Суббота. Дозволенное растительное масло делает жизнь чуть легче, не правда ли?
Завтрак. Пользуясь случаем (разрешено растительное масло) предлагаю, приготовить кабачковую (овощную) икру и употребить ее с зерновым постным хлебцем. Запечь в духовке тыкву или кабачок или баклажан. Обжарить на оливковом масле репчатый лук. Все овощи соединить, взбить блендером в пюре, добавить соль и перец. Намазать овощную икру на постный хлебец.
Чай из трав, ложка меда.
Обед. Суп грибной из замороженных лесных грибов. Грибы должны быть непременно свежие и перед заморозкой тщательно промытые. Залить грибы холодной водой. После закипания варить полчаса, затем добавить морковь, картофель, тыкву. Обжарить на растительном масле лук. Добавить в суп непосредственно перед самой готовностью.
Ужин. Оладьи из чечевицы. Чечевицу, непременно замоченную с вечера, пропустить через мясорубку, добавить мелко нарезанный лук, чеснок и специи по вкусу. Жарить в растительном масле выкладывая ложкой небольшие оладьи.
Воскресенье.
Завтрак. Картофельные драники с луком. Картофель натереть на мелкой терке, лук измельчить, добавить немного цельнозерновой муки, льняной муки или молотого семени льна, соль, специи по вкусу, перемешать. Жарить на растительном масле выкладывая картофельное тесто небольшими порции
Льняная мука традиционно используется вегетарианцами в различных рецептах, как замена яиц.
Чай из трав, ложка меда.
Суп фасолевый. Фасоль, предварительно замоченную с вечера, залить холодной водой, варить до мягкости, добавить мелко нарезанную морковь, картофель. Варить до готовности овощей, параллельно обжарить в растительном масле лук. Добавить к супу лук, а также соль, пряности по вкусу.
Ужин. Каша гречневая с луком и грибами. Гречневую крупу промыть и замочить с вечера или за несколько часов в холодной воде в соотношении 1 к 2 – сохраняем в гречке витамины. Грибы отварить или взять консервированные. Обжарить на оливковом масле лук, добавить грибы, прожарить 5 мин, тем временем слить остаток воды из гречки. Крупу добавить в зажарку, прогреть, добавить соевый соус, прогреть еще немного.
Вот примерно так может выглядеть постное меню на неделю. Варианты блюд можно менять местами, дополнять и расширять. Данное меню я составляла по собственному вкусу, я не люблю сладкие каши и вообще сладкое. Тем кто любит, можно в утреннюю овсянку вместо соевого соуса добавить сухофрукты и мед. В выходные приготовить постные блинчики с яблоками…. Также в пост можно приготовить самые разнообразные каши, овощные супы и пюре. В выходные дни, когда разрешено растительное масло, выбор постных блюд особенно разнообразен.
Cкорректировать пищевую ценность рациона питания в пост можно с помощью растительных криопорошков. Особенно уместны будут криопорошки из бобовых, пророщенных зерен, ягод. Криопорошки можно добавлять в готовую пищу, тем самым увеличивая количество витаминов и легкоусвояемой клетчатки.
