Конкретный вид Подпрограммы улучшения физической формы будет зависеть в основном от трех факторов: 1) от исходной оценки, 2) от Ваших целей и 3) от того, готовы ли Вы уделять специальное время и внимание физической активности, или хотите, чтобы она вписывалась в Ваш обычный распорядок дня.
Но есть необходимый минимум для каждого человека (независимо от исходной степени подготовленности). Его установила в 1995 году группа ведущих американских экспертов. Это исходная рекомендация для всех (рекомендация 1А). К ней потом будет добавлена еще Ваша личная рекомендация.
Эта таблица поможет Вам выбрать свою подпрограмму улучшения физической формы.
| Ваша цель | Возможности | Выбирайте подпрограмму |
| Обеспечить необходимый минимум физической активности | Нет возможности выделить много времени | 1А |
| Улучшить физическую форму | Нет возможности выделить много времени | 1В (+1А) |
| Улучшить физическую форму | Есть резерв времени | 1С |
| Серьезное физическое совершенствование управляемость своим телом Есть резервы времени, нервной энергии | 1D | |
| Самозащита, победа в поединке | Есть резервы времени, способность психики на участие в противоборстве | 1E |
| Улучшение физической формы, повышение тонуса мышц | Малый резерв времени, есть материальные возможности | 1F |
1A
Вы должны набрать за день не меньше 30 минут физической активности умеренной интенсивности предпочтительно ежедневно или почти все дни недели. Вот что относится к умеренной физической активности:
Быстрая ходьба (3.2-6.4 км/час) Велосипед для удовольствия или транспорта (16 км/час) Плавание, умеренные усилия Упражнения улучшающие физическую форму, общая аэробика Бадминтон, настольный теннис Рыбалка стоя, спиннинг Работа по дому, общая уборка Ремонт по дому, малярные работы Эти 30 мин средней активности можно набирать в течение дня за несколько раз (поднявшись по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, пройдя пешком 2 остановки, вместо того, чтобы ехать на транспорте, занявшись ритмической гимнастикой, пока смотришь телевизор, и т.д.).
Наблюдайте и записывайте уровень Вашей физической активности:
| Время | Движение | Длительность |
| 8:30 | Пешком до остановки | 5 мин |
| 8:50 | Пешком от остановки до работы | 3 мин |
| 12:00 | Пешком на обед | 2мин |
| … | … | … |
Суммарное время, затраченное на физическую активность, должно быть не меньше 30 мин каждый день. Эти 30 минут — самый необходимый минимум для вас.
Теперь добавим к этим общим для всех рекомендациям те, что подходят лично Вам. Если Ваша цель — улучшение, физической формы, выберите, какой вариант физической нагрузки Вам подходит:
Подпрограмма питания
Если Вы у вас высокая оценка за питание, значит, у Вас нет лишнего веса, нет жировых отложений на талии, и Вы питаетесь правильно. Тогда Вы можете пропустить этот раздел и перейти к подпрограмме очищения.
Если же у Вас не все благополучно, хотя проблема с весом пока не стоит, то начинайте изменять свое питание.
1. Каждый день соблюдайте «пирамиду рационального питания». В основании пирамиды — еда, которую надо есть ежедневно в максимальном количестве (6-11 раз в Ваш рацион должны войти хлеб из муки грубого помола, каши, целые зерна, отруби). Овощи и фрукты — в большом количестве, молочные продукты, мясо, рыбу — умеренно, жирные продукты и сладости — в совсем мизерном количестве. Если Вы съели на завтрак яйцо, а на обед — курицу, вечером Вы не должны есть ни мяса, ни птицы, ни рыбы, ни яичницы, ни орехов.
2. Постарайтесь уменьшить в своем рационе:
1) жирное мясо, сало;
2) жирные супы (снимайте слой жира перед разогреванием);
3) маргарин;
4) сладкое.
3. Постарайтесь уменьшить хотя бы вдвое и сведите к минимуму:
1) жирное молоко, сливки, сметану;
2) жареную пищу;
3) масло;
4) колбасы.
4. Увеличьтепотребление клетчатки (растительного волокна) до 20-35г в день. Максимально используйте фрукты, овощи, салаты. Включайте в рацион отруби. Их можно добавлять в салат, в гарнир для второго, вводить в фарш, в тесто. Сухофрукты должны заменить сахар, варенье, сладости.
5.Ешьте целые зерна. Это кукуруза, коричневый рис, овес, пшеница, рожь, ячмень. Готовить их надо с минимальной тепловой обработкой. Например, полезно замачивать зерна на ночь или на 24 часа, затем приготавливать при низкой температуре, пока они не размягчатся. Можно готовить на пару. И третий способ приготовления — проращивать зерна пару дней, а затем добавлять их в салат, суп, горячие каши.
6. Принимайте витамины и минералы в сбалансированных таблетках или капсулах 1-2 раза в день с пищей в начале еды. Это особенно актуально зимой и весной, когда мы получаем меньше витаминов с пищей.
7. Если нет противопоказаний, принимайте витамин Е за ½ — 1 час до еды, но не на пустой желудок. Дневную дозу витамина Е можно получать и с продуктами питания. Контролируйте, сколько витамина Е за день Вы получили. Обычное меню не обеспечивает достаточным количеством витамина Е. Поэтому диетологи рекомендуют в качестве пищевого источника витамина Е проросшую пшеницу и продукты, содержащие отруби.
8. И последний пункт программы — пейте воду. Каждый день пейте 6-8 стаканов чистой воды. Чай, кофе, молоко и др. не считаются. Пейте:
• стакан воды, когда проснетесь, до завтрака;
• и стакан воды за 10 минут до еды. Не пейте во время еды и в течение 2 часов после еды.
