Примерный урок 1 недели и поз стоя для практикующих от 0 до 6 мес.

Основная цель урока: научить поднимать арку стопы в позах стоя.

Вспомогательная (дополнительная цель): напомнить про работу лопаток.

Оборудование: кирпичи, ремни.

Выполнение асан 3 раза: 1 раз показывает учитель, второй раз вместе с учениками и объяснением,в 3 раз ученики делают самостоятельно, учитель правит. Расчет времени выполнения асан включает все три подхода.

1. Тадасана. ( «Поза горы»).

Примерный урок 1 недели и поз стоя для практикующих от 0 до 6 мес.

Выполнение (вход в асану):

— Встаньте прямо;

— стопы стоят вместе, большие пальцы стоп. Лодыжки и пятки соприкасаются;

вес тела равномерно распределите на стопах;

— Натяните коленные чашечки;

— держите руки вдоль боков прямо;

— Смотрите прямо перед собой.

Пребывание в асане(основные инструкции):

Поднимите большие пальцы ног и посмотрите, как поднимается арка стопы, пальцы опустите, оставляя арку стоп приподнятыми. 5 минут.

Выход из асаны зеркально отражает вход или выход является входом в другую асану. , поэтому здесь не описываю выходы.

2. Тадасана с кирпичом. Выполнение на носках и пятках.

Выполнение:

— Встаньте носками на пол, а пятками на кирпичи;

— передние поверхности бедер направьте назад;

— туловище держите ровно;

— Смотрите прямо перед собой.

Пребывание в асане:

— не теряйте арки стоп и немного ослабьте двигательную мускулатуру (мышцы голени).

Выполнение:

— Встаньте носками на кирпичи, пятками на пол, можно по одной ноге.

Пребывание в асане:

— Кость голени и кость бедра на одной линии держите;

Обратите внимание на подъем арки стопы. 7 минут.

3. Урдхва хастасана. («Подъем рук вверх»). Ладони развернуты друг к другу и вперед. 5 минут.

Выполнение:

— Из Тадасаны вытяните руки прямо перед собой и затем вверх , над головой;

— Посмотрите вверх и убедитесь, что ладони развернуты друг к другу и полностью параллельны, после этого направьте взгляд прямо перед собой.

— из предыдущего положения разверните плечи так. Чтобы ладони сморели вперед.

Пребывание в асане:

— Плечи держите на одной линии с ушами;

— лопатки опускаем низ от ушей и сохраняемо пространство между ними;

— Вытягиваем запястья и пальцы рук.

4. Адхо мукха вирасана. («Поза героя лицом вниз».) 7 минут.

Выполнение:

— отходим на задний край коврика;

— опуститься на пол, сгибая колени и опуская таз к пяткам;

— поставить руки на пол перед собой на расстоянии плеч;

— растопырить пальцы, большие пальцы направить внутрь друг к другу, средние пальцы смотрят прямо вперед, ладони параллельны друг другу;

— Посмотреть вперед на руки и вытягиваться вперед, проходя руки вперед. Одно временно втягивая их и углубляя пахи;

— опустить лицо вниз , лбом можно коснуться пола (или положить кирпич).

— Спину расслабить.

Пребывание в асане:

— Углубляем пахи, расслабляя задние поверхности бедер,

— расслабляем спину, сохраняем пространство между лопатками;

— пятки смотрят точно вверх. Не разваливаем лодыжки.

5. Адхо мукха шванасана. («Собака мордой вниз»). 7 минут.

Выполнение:

— Из Адхо мукха вирасаны поднять голову и поднять таз так, чтобы таз оказался над коленями;

— подгибаем пальцы стоп и выталкиваемся назад вверх, оставляя грудную клетку раскрытой.

Пребывание в асане:

— арки стоп приподняты, стопы параллеьные друг другу;

— Держим кисти рук на ширине плеч. А стопы на одной линии с ладонями;

— подтягиваем колени вверх;

— Удлиняем позвоночник вверх в направлении таза.

6. Уттхита хаста падасана. («Поза с вытянутыми в стороны руками). 5 минут.

Примерный урок 1 недели и поз стоя для практикующих от 0 до 6 мес.

Выполнение:

— Из Тадасаны прыжком или шагом расставьте ноги на расстояние около 120 см;

— Вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи направьте назад, а лопатки внутрь, между лопатками сохраняйте пространство.

Пребывание в асане:

— прижмите внешние края стоп, проверьте их параллельность друг другу;

— подтяните коленные чашечки. Колени смотрят прямо вперед. Не роняйте их внутрь;

— От внешних краев стоп прижмите внутренние пятки и плюсны под большими пальцами стоп, поднимите арки стоп.

7. Паршва хаста падасана. («Боковая поза с вытянутыми в стороны руками»). 5 минут.

Выполнение:

— Из уттхита хаста падасаны поверните правую ногу, бедро и стопу на 90 градусов вправо;

— поверните левую ногу слегка внутрь;

— убедитесь, что середина бедра, колена и лодыжки находятся на одной линии;

— не позволяйте всему туловищу разворачиваться вправо, а вращайте живот в противоположную сторону для этого;

Держите голову, середину горла, центр грудной клетки и пупок на одной вертикальной линии.

Пребывание в асане:

— Поднимите большой палец правой ноги и прижмите плюсну под большим пальцем и внтренню пятку, поднимая арку стопы;

— у левой ноги прижмите внешний край стопы и. поднимая арку стопы, втяните внутреннее колено, не позволяя ему обваливаться.

8. Уттхита триконасана. («Поза вытянутого треугольника»): рука на талии, рука вверх. 7-10 минут.

Примерный урок 1 недели и поз стоя для практикующих от 0 до 6 мес.

Выполнение асаны:

— Из Паршва Хаста Падасаны вытяните туловище вправо, поместите правую ладонь на правую голень (кирпич);

— поместите левую ладонь на талию, держите локоть согнутым;

— разверните грудную клетку и талию от пола вверх, смотрите прямо перед собой;

— вытяните левую ладонь точно вверхв одну линию с левым плечом.

Пребывание в асане:

— Углубляйте пах передней ноги;

— Подтяните левую ногу вперед;

— Поднимайте арки стоп.

Примечание: Здесь может быть подробное объяснение отдельных трудных моментов или парная работа, так как это ключевая асана урока.

9. Адхо мукха вирасана – шванасана (повтор). 5 минут.

10. Дандасана. («Поза посоха»). 5 минут.

Выполнение:

— Сядьте на одеяло, подягодичные складки на сгибе одеяла;

— держите корпус прямо. Вытяните ноги впред, набросив ремень на центр стоп;

— сидим точно на седалищных костях, равномерно распределяя вестела на обеих ягодицах.

Пребывание в асане:

— Выталкиваем внутренние края стоп, сохраняя арки стоп,

— втягиваем внешние края стоп;

— сохраняем пространство между лопатками, руки не напряжены;

Держим коленные чашечки подтянутыми;

— расслабляем и прижимаем к полу заднюю часть бедер и подколенное пространство.

11. Супта падангуштасана 1. ( «Поза захвата большого пальца стопы в положении лежа», вариант 1). 7 минут.

Примерный урок 1 недели и поз стоя для практикующих от 0 до 6 мес. Примерный урок 1 недели и поз стоя для практикующих от 0 до 6 мес.

Выполнение:

— лягте на пол. Выпрямите ноги, вытяните руки вдоль туловища;

— выдохните, согните правое колено и направьте его вверх, к груди;

— набросьте ремень на центр стопы и выпрямите ногу вверх или чуть вперед.

Пребывание в асане:

— направьте бедро поднятой вверх ноги назад;

— держите большой палец, колено и бедро вытянутой ноги на одной линии, не роняйте арку стоп.

— Спина полностью вытянута вдоль пола.

12. Ардха халасана. («Поза половины плуга».). Вход маховым движением с ола. 15 минут.

Примерный урок 1 недели и поз стоя для практикующих от 0 до 6 мес.

Выполнение:

— Кладем 4-5 одеял;

— Ложимся на ол так, чтобы плечи не доходили 5 см до сгиба одеял. А голова оказалась на коврике;

— согните ноги и сделайте маховое движение ногами, поднимая ноги и ягодицы вверх;

— Поставьте стопы на стену или сиденье стула;

— поместите ладони на спину, поддерживая спину, поднимайте позвоночник вверх, удерживая грудную клетку приподнятой.

Пребывание в асане:

— Лопатки продвигайте к пояснице, плечи уводите назад от шеи;

— бадра толкайте вверх, подтягивайте коленные чашечки вверх держите ноги прямыми.

13. Шавасана («Поза труппа»). 7-10 минут.

15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело


Похожие статьи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: