Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя прокачивает передние и средние пучки дельтовидных мышц. Это упражнение создает рельеф и подрезает контуры дельтовидных мышц. Хорошо развитые плечи способствуют увеличению результатов в жиме лежа.
Разведение гантелей стоя Техника выполнения.
Возьмите гантели, опустите их вниз держа перед собой на немного согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь, ноги на ширине плеч. Сделав вдох начинайте поднимать гантели вверх и в стороны в плоскости тела, делайте это одновременно обеими руками усилием дельтовидных мышц. Подняв гантели на уровень плеч или немного выше, сделайте выдох и опустите руки в исходное положение. Во время выполнения упражнения спину необходимо держать прямой. Не берите слишком большие веса иначе вы не сможете поднять гантели до необходимого уровня. Разведение гантелей выполняйте силой дельтовидных мышц не делайте рывков которые облегчат вам работу, но могут привести к травмам и не дадут эффективно прокачать мышцы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя это базовое упражнение для придания формы и массы передним и средним дельтам. В этом упражнении более глубоко (по сравнению с жимом штанги сидя) прорабатываются передние и средние дельты это достигается за счет большей амплитуды движения.
Техника выполнения.
Спинку скамьи необходимо установить вертикально или под небольшим углом. Сядьте, возьмите гантели в руки и поднимите их над плечами, займите удобное, устойчивое положение. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Сделайте вдох и выжмите гантели вверх. Во время жима гантели движутся строго вертикально, не должно быть отклонений вперед или назад. Преодолев самый трудный участок сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены и гантели почти друг друга касаются. Опустите гантели в исходное положение по той же траектории и делайте следующее повторение. Все движения старайтесь делать равномерно и плавно это поможет избежать травм.
Для разнообразия можно использовать жим гантелей нейтральным хватом. В этом упражнении ладони смотрят друг на друга, а локти направлены вперед. Это увеличивает нагрузку на передние дельты и верх груди, остальное все делается также.

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей стоя Жим гантелей лежа наращивает силу с массой и очень хорошо уплотняет и укрепляет грудные мышцы. Это упражнение отлично дополняет жим штанги лежа т.к. движение рук в них схожи. В жиме гантелей лежа вы с более глубоко точки (чем при жиме штанги) начинаете делать жим, тем самым прорабатывается срыв которого многим не хватает в жиме штанги лежа.
Техника выполнения.
Поставьте гантели по бокам от скамейки, сядьте, возьмите гантели. Лягте подняв при этом гантели над собой, если так сделать тяжело, сначала лягте, а затем возьмите и поднимите гантели или попросите чтобы кто-нибудь вам их подал. Руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели находится над грудью, при этом гантели могут касаться друг друга. Кисти рук должны быть развернуты таким образом, чтобы ладони смотрели вперед и вверх. Вдохните и опустите гантели по дуге к бокам грудной клетки. Опустив гантели до уровня груди без остановки выжмите их вверх, выдохнув в самом трудном участке жима. Зафиксируйте их в верхней точке и сделайте следующее повторение. В процессе выполнения упражнения гантели должны двигаться симметрично. Общий вес гантелей должен быть меньше веса штанги с которой вы работаете при жиме. Не нужно при жиме помогать себе поднятием таза и бедер вверх. Это сместит нагрузку с середины и верха груди на низ и возникает риск получения травмы.

ДЕНЬ 2. – День НОГ

Основная информация

Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.


Похожие статьи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: