1. Нам необходимо придерживаться плана питания именно тем способом, как описано, для того, чтобы выздоравливать физически, эмоционально и духовно. В плане питания АПЗ сбалансированы белки и углеводы таким образом, чтобы поддерживать постоянный, стабильный уровень сахара в крови и устойчивый обмен веществ с целью предупреждения тяги и пищевых запоев. Рекомендуемые промежутки времени между приемами пищи тоже способствуют этому. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ! Нижеследующая схема является самой эффективной:
Завтрак + 4 часа = Обед + 5 часов = Ужин + 4 часа = Перекус
2. Активное участие в служении – один из наилучших путей, помогающих утвердиться в выздоровлении.
3. Обязательно покажите своему врачу нашу программу питания и следуйте его/ее указаниям.
4. Ваш план питания должен быть написан. Если мы пишем меню на неделю, нам легче делать покупки. Планирование помогает устранить хаос и импульсивные покупки, когда мы голодны. Ежедневное согласование плана питания со спонсором сделает наше планирование более комфортным и интересным и укрепит наше решение оставаться трезвым. Постоянное ведение списка того, что мы ели в течение дня, придает нам дополнительную уверенность.
5. НЕ ВЗВЕШИВАЙТЕ СЕБЯ чаще одного раза в месяц. Если вы превышаете или не добираете до своего идеального веса, вы, вероятно, рассчитываете безопасно и приемлемым способом потерять или набрать вес, используя этот план.
6. Если потребление какого-либо продукта из списка нашей программы питания приносит вам неприятные ощущения, исключите его.
7. ПРИНИМАЙТЕ ПИЩУ СИДЯ И ЕШЬТЕ МЕДЛЕННО.
8. По возможности включите рыбу или мясо птицы в свой ежедневный план питания.
9. Мы рекомендуем вам провести один день в неделю по-вегетариански. Используйте соевый белок (тофу или темпе). Проверьте соевое мясо на наличие пшеницы в ингредиентах.
10. Остерегайтесь продуктов, помеченных как «низкокалорийные», «низкожирные» или «обезжиренные». Они, как правило, содержат сахар или муку в той или иной форме.
11. При посещении ресторана задавайте вопросы. Это нормально – просить то, в чем вы нуждаетесь.
12. Мы рекомендуем ежедневно принимать мультивитамины. Проверяйте витамины на наличие сахара, муки и пшеницы. Попросите вашего доктора или фармацевта в аптеке подобрать вам препараты, в которых, по возможности, отсутствует сахар, алкоголь, мука и пшеница.
13. Не используйте один и тот же вид приготовленных овощей или каши больше ТРЕХ раз в неделю. Однообразие пищи может спровоцировать нас.
14. Придерживаться плана питания означает исключить из нашей еды сахар, муку и пшеницу. План питания устраняет основные компоненты нашей «пьяной» пищи: сахар, муку, пшеницу и чрезмерные количества жира (сладкую, жирную, мучную пищу). Это не диета для похудения, так как необходимое количество основных групп пищевых продуктов не уменьшается. Тем не менее, план сокращает потребление жиров до адекватного уровня.
ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН ПЕРЕКУС
1 белок 1 белок 1 белок 1 фрукт
1 фрукт 1 чашка салата 1 чашка салата 1 молочное
1 молочное из свежих овощей из свежих овощей (или 60
1 злак 1 порция 1 порция грамм
или 1 порция приготовленных приготовленных белка)
крахмалистых овощей овощей
овощей 1 злак
или 1 порция
крахмалистых
овощей
Ежедневно женщинам необходимо употреблять 1 порцию масла, а мужчинам – две, распределяя их между двумя или тремя приемами пищи.
Мужчинам необходимо добавлять к каждому приему пищи, где в списке указан белок, 60 грамм рыбы или птицы или 30 грамм красного мяса. К обеду также следует добавить порцию одного из следующих видов: 1 фрукт, 1 злак или 1 чашку крахмалистых овощей.
Наш план питания предназначен для взрослых. Что касается детей, страдающих пищевой зависимостью, мы рекомендуем показать план питания врачу-педиатру, чтобы он оценил его с точки зрения насущных потребностей вашего ребенка.
Перед обедом ИЛИ ужином допустимо выпить чашку бульона.
{В силу своей чувствительности к углеводам, мы полностью исключаем все искусственные подсластители, включая употребление напитков с надписью «без сахара».}
Чтобы поддерживать наше воздержание в течение длительного времени, нам необходимо в силу нашей чувствительности к углеводам полностью исключить все виды искусственных подсластителей. (Осторожно! Подсластителями можно так же злоупотреблять, как и сахаром).
ЧЕРЕДУЙТЕ ВИДЫ ПИЩИ
ВЗВЕШИВАЙТЕ И ИЗМЕРЯЙТЕ ВСЕ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ
ЗАПИСЫВАЙТЕ, СОГЛАСОВЫВАЙТЕ И СТРОГО СЛЕДУЙТЕ ПЛАНУ
СОМНЕВАЕШЬСЯ – НЕ ЕШЬ
Этот план питания создан для того, чтобы предоставить нам возможность жить в настоящем мире. Мы узнаем, как есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть. Наши эмоциональные потребности удовлетворяются другими средствами, не с помощью плана.
БЕЛОК В ГОТОВОМ ВИДЕ
Говядина 120 грамм
Кура 120 грамм
Сушеные бобовые 1 чашка после приготовления
Яица 2 средних
Рыба 120 грамм
Сосиски (не в сладком рассоле) 120 грамм
Баранина 120 грамм
Свинина 120 грамм
Морепродукты 120 грамм
Индейка 120 грамм
Телятина 120 грамм
Растительный белок
(тофу, темпе) 180 грамм
Порция бобовых в качестве белка = 1 чашке[1].
ВНИМАНИЕ: Мужчины включают в план питания 150 грамм красного мяса или 180 грамм рыбы или птицы.
КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ
Печеный картофель 1 малый или 180 грамм
Бобовые: лимская фасоль,
белая фасоль, все виды сушеных
бобовых ½ чашка после приготовления
Кукуруза в початке 1 средний
Кукуруза в зернах 1 чашка после приготовления
Картофельное пюре ½ чашки
Пюре из ямса ½ чашки
Пастернак ½ чашки
Горох сухой ½ чашки
Горох зеленый ½ чашки
Тыква ½ чашки
Батат 1 малый или 180 грамм
Кабачковые всех видов ½ чашки
ОВОЩИ
1 чашка любого из нижеследующего списка
Артишок Грибы
Спаржа Бамия
Бамбуковые побеги Лук
Свежие (зеленые) бобовые Перец
Китайская капуста Перец Чили
Свёкла Редис
Брокколи Ревень
Брюссельская капуста Салат
Капуста Брюква
Морковь Квашеная капуста
Цветная капуста Стручки гороха (без горошин)
Сельдерей Шпинат
Цикорий Мангольд
Огурец Помидор
Солёные огурцы Турнепс
Баклажан Овощные соки
Эндивий Водяной кресс
Дикий салат
Зелень: листья свеклы, листовая капуста, листья одуванчика,
все виды салата, листья горчицы, любые ростки (но не ростки
пшеницы).
ФРУКТЫ[2]
Яблоко 1 среднее
Яблочный сок ½ чашки
Яблочное пюре ½ чашки
Абрикосы 3 средние
Ягоды 1 чашка
Сок любого цитруса 1 чашка
Дыня ½ чашки или 15 см в диаметре
Вишня 1 чашка
Клюквенный сок 1 чашка
Фруктовая смесь 1 чашка
Грейпфрут ½ большого
Виноград 1 чашка
Мускатная дыня ¼ чашки или 18 см в диаметре
Лимон, лайм 2 малых или 1 большой
Нектарин 2 малых или 1 большой
Апельсин 1 большой
Персик 1 большой
Груша 1 большая
Ананас 1 чашка
Ананасовый сок ½ чашки
Слива 3 средних
Сок чернослива ½ чашки
Мандарин 2 малых
Арбуз 1 чашка
ЗЛАК
1 чашка любого продукта из следующего списка,
измеренная после приготовления
Амарант Ячмень
Коричневый/бурый рис Греча
Ржаные хлопья Кукурузная крупа
Пшено Рожь
Овсяные хлопья* Овсяные отруби**
Киноа
* Не содержащие ни пшеницы, ни сахара; измерять следует в сухом виде.
** ½ чашки в сухом виде = 1 чашке после приготовления.
1 чашка любого продукта из нижеследующего списка,
не содержащего ни пшеницы, ни сахара;
измерять следует в сухом виде
Воздушный коричневый рис Воздушное пшено
Воздушная кукуруза
3 рисовых лепёшки = 1 порции
МОЛОЧНОЕ[3]
(Может быть использовано также в качестве белка)
Пахта 1 чашка
Сыр рикотта с пониженным
содержанием жира или
обезжиренный ½ чашки
Молоко: снятое или 1%-ное 1 чашка
Низкожирный творог ½ чашки
Низкожирный или обезжиренный йогурт 1 чашка
Соевое молоко без подсластителей 1 чашка
ВНИМАНИЕ: Если у вас повышенная чувствительность к молочному, просто уберите молочное из плана питания и замените его 60 граммами любого типа белка.
ЖИРЫ
Растительные масла, содержащие полиненасыщенные жиры, особенно полезны для здоровья. Женщины должны добавлять к пище 1 порцию жиров в день, а мужчины – две. Эти порции обычно распределяются между двумя или более приемами пищи. Выбирайте из следующего списка:
Растительное масло 1 столовая ложка
Майонез 1 столовая ложка
Маргарин 1 столовая ложка
Салатная заправка/соус 2 столовых ложки
ПРИПРАВЫ
Любые специи и соусы без сахара, алкоголя и пшеницы, в том числе горчица, соевый соус, сальса, обезжиренный йогурт, лимонный сок и т.д. Используйте специи и приправы только рекомендованным способом и не более 1 чайную ложку в день любой специи и не более 2 чайных ложек в день любого соуса.
{САХАР
Виды и формы сахара
Ацесульфам
Аквамель/гуарапо
Алкоголь, все виды алкогольных напитков
Alitame
Амасакэ
Искусственные подсластители любых производителей: Equal,
Splenda, Sweet’n’low, Sweet Thing
Вкусовые добавки (уточните у компании-производителя)
Аспартам/Нутрасвит
Ячменный солод
Сок сахарного тростника
Жжёный сахар/кондитерская карамель
Концентрированный фруктовый сок
Кукурузный сироп
Цикламат
Финиковая пастила, финиковый сироп
Декстрин
Сушёные фрукты
Экстракты/вытяжки
Заменители жира (сделанные из концентрированных
фруктовых пюре)
Фруктоолигосахариды
Фруктовые красители (уточните у компании-производителя)
Концентраты из фруктовых соков
Глюкозамин
Глицерин
Мёд (все виды)
Пальмовый сахар
-иды, любые добавки, в названии которых есть такой суффикс:
натриевые глицериды, олиглицериды, сахариды (любые),
трисахариды, диглицериды, дисахариды, глицериды (любые),
моноглицериды, оносахариды и т.д.
Лакричный порошок
Низкокалорийный сахар
Пророщенный ячмень
Мальтодекстрин
Солод (любой)
Патока, меласса
«Натуральные» улучшители вкуса (позвоните в
компанию-производитель)
«Натуральные» подсластители
Нектары
Neotame
-оли, любые добавки, в названии которых есть такой суффикс:
карбитол, глюцитол, глицероль, гликоль, гексетол, инверсол,
мальтитол, маннитол, сорбитол, ксилитол и т.д.
Олестра
-озы, любые добавки, в названии которых есть такой суффикс:
колороза, декстроза, фруктоза, галактоза, глюкоза, лактоза,
левулоза, мальтодекстроза, мальтоза, манноза, полидекстроза,
политоза, рибоза, сукралоза, сукроза, тагатоза, цилоза
Изюм (сок, пюре или сироп)
Рисовый солод, сахар или сироп
Рисовые подсластители
Сахарин, жидкий сахарин
Сорго
Спленда (сукралоза)
Стевия
Неочищенный (тёмный) тростниковый сахар
Sucraryl
Сахар, любые его виды: яблочный сахар, неочищенный
тростниковый сахар, древесный сахар, свекольный сахар,
коричневый сахар (любой сорт), обычный тростниковый сахар,
жжёный сахар, кондитерский сахар, финиковый сахар,
виноградный сахар, инвертный сахар (смесь глюкозы и
фруктозы), сахарный песок, «природный» сахар, сахарная пудра,
сахар-сырец, нерафинированный сахар и т.д.
Sunenette (ацесульфам)
Сиропы, любые виды: агавовый, ячменный, из бурого риса,
кукурузный, финиковый, кукурузный с высоким содержанием
фруктозы, кленовый, сделанный из изюма, рисовый и т.д.
Ванилин
Молочная сыворотка (тогда, когда её используют в качестве
добавки)
Ксантановая камедь/ксантан.
ВНИМАНИЕ: все искусственные подсластители идентифицируются
Сообществом АПЗ как сахар}
{МУКА
Виды и формы муки
Любые бобовые, овощи, орехи или злаки, которые используются в виде муки, в том числе крупного помола, или порошка, являются мукой в том смысле, в каком этот термин используется в определении воздержания АПЗ. Крахмалы и гуаровая камедь/гуаран также считаются мукой. Мы не употребляем муку ни в каком виде.}
{ПШЕНИЦА
Виды и формы пшеницы
Любые отруби с пшеницей в составе
Булгур
Дроблёная пшеница
Пшеница твёрдых сортов/дурум
Глютен (пшеничный белок, клейковина)
Камут
Краснозёрная пшеница
Краснозёрная яровая пшеница
Сейтан (сделан из пшеничного белка, то же самое, что глютен)
Манная крупа
Полба/спельта
Тритикале (гибрид пшеницы и ржи)
Ядро зёрен пшеницы
Пшеничные отруби
Пшеничные хлопья
Пророщенная пшеница
Цельнозерновая пшеница
Озимая пшеница}
Этот базовый план питания стал для членов АПЗ самым эффективным способом достигнуть воздержания, подготавливая их тем самым к обретению здравомыслия. Кроме этого, приемы пищи в соответствии с предписанным планом дают шанс исцелить наши тела и научиться основополагающим принципам здорового питания. Чтобы соблюдать воздержание, нам потребуется непредубежденность, пока наши тела выздоравливают, а потребности меняются. Самый важный аспект воздержания – это полное исключение сахара, муки и пшеницы из нашей повседневной жизни.
Большинство пищевых зависимых, следуя плану питания, успешно достигают своего идеального веса и сохраняют его. Тем не менее, нам хотелось бы получить ответ на вопрос, что делать, когда человек, соблюдающий план питания, продолжает терять в весе после достижения своего идеального веса, или когда человек с недостатком веса не набирает тот вес, который ему необходим. Данное руководство больше сфокусировано на выздоровлении в целом, чем на проработке конкретных ситуаций, возникающих в процессе выздоровления. Тем не менее, несмотря на то, что такие ситуации не являются обычными, если вес продолжает снижаться или не поднимается до приемлемого уровня, любые изменения, необходимые для стабилизации чьего-либо веса, требуется вносить в план только по согласованию со спонсором, терапевтом или другим квалифицированным специалистом. Самое важное – это сохранять тесные контакты со своим спонсором и быть абсолютно честным в вопросах, касающихся того, что мы едим, как много мы весим, как наши тела функционируют, и как мы себя чувствуем физически.
[1] Примечание переводчика: 1 чашка = 250 мл.
[2] Примечание переводчика: в аналогичном плане питания Кей Шеппард 1 порция фруктов = 170 граммам.
[3] Примечание переводчика: всё молочное должно иметь жирность не выше 2%.
