Определения
Интенсивность = процент от максимального напряжения в течение одного подхода или в течение всей тренировки. Например, когда вы полностью отдохнули и можете провисеть на определенной зацепке максимум одну минуту, то 65% интенсивности будет означать вис в течение 40 секунд на той же зацепке. Проведите простой измерительный тест и определите уровень забитости, соответствующий данной интенсивности, далее выполняйте упражнения до этого состояния. Это решающий элемент любой тренировочной программы, тот, на который опирается все остальное, и поэтому он требует наибольшего внимания и регулировки. Считайте интенсивность рядом точек, которые вам надо подстроить, если вы стали сильнее, или не восстановились между тренировками.
Объем — длина тренировки или количество подходов и упражнений. Его проще всего регулировать и настраивать по мере того, как вы продвигаетесь от одного этапа тренировочного цикла к другому (больше объем если вы становитесь сильнее, меньше, если вы не восстанавливаетесь). Помните, что объем и интенсивность это разные вещи.
Нагрузка — как много веса добавлено относительно веса тела. Это предполагает, что для многих упражнений с определенными зацепками вам может понадобится добавить вес (путем использования утяжеляющего пояса) или убрать вес (с помощью наблюдателя, поддерживающего вас, или поместив за доску стул для ноги слегка опираясь на него одной ногой), чтобы висеть нужное время для интенсивности подхода.
Повторения — сколько подтягиваний или отдельных движений в упражнении.
Частота — сколько дней в неделю тренироваться.
Другие рассматриваемые элементы
Разминка — потратьте достаточно времени на растяжку и небольшую нагрузку всех тех мышц, которые будут задействованы в тренировке. Пейте много воды во время и после тренировки.
Знайте разницу между здоровой мышечной болью и болью от поврежденных связок. Нет более быстрого пути свести на нет все ваши достижения, чем получить травму в процессе тренировки.
Отдых — просчитайте что вам необходимо для различных циклов и сделайте так! Вы должны начинать каждый подход без мышечной боли.
Микроциклы — они объединены в более длинные и напряженные циклы (нагрузка и пик) для предотвращения выхода на плато в течение одного цикла. Обычно делайте Легкий День, Тяжелый День и Умеренный День. Это предназначено для изменения вашей обычной процедуры тренировок, чтобы вы оставались отдохнувшими и не скатывались в одну умеренную моду.
Упражнения
Эти упражнения могут быть добавлены или использованы вместо приведенных в следующем ниже примере тренировки. 10-минутные последовательности особенно позволяют экспериментировать. Они являются хорошей комбинацией упражнений на силу и выносливость и могут быть адаптированы под специфическое лазание. Не забывайте о некоторых основных идеях, когда адаптируете упражнения под себя. Упражнения на силу продолжают оставаться краткими, в то время как нагрузка увеличивается или утяжеляется. Упражнения на выносливость более длинные, но менее интенсивные; вы должны чувствовать когда вы доходите до предела изнеможения. Простейшим элементом, который можно изменить в упражнениях, является общая нагрузка; используйте различные способы сделать это. В последовательности упражнений, показанной ниже, преступайте к следующему упражнению сразу же, если вам не нужен 2-минутный отдых.
(Примеры 10-минутных последовательностей упражнений будут даны в следующей статье 
. – примечание переводчика)
Разминка
Разминка является одним из наиболее важных шагов в развитии мышц и предотвращении травм. Лучшим способом такого предотвращения является сначала размять большие группы мышц, а затем перейти к меньшим. Существуют различные способы добиться этого, например начните с простейшей аэробики, затем общие физические упражнения или поднятие тяжестей. Вы можете сделать это путем проведения серии из 1-2 подтягивания или 10-20 секунд висов на каждой зацепке вашей доски с 30-секундным отдыхом между ними. Потратьте время на то, чтобы потянуться после того, как вы размялись, снова начните с больших мышц и до пальцев. После того, как вы как следует размялись, отдохните 5-10 минут до начала тренировки.
Дополнительные тренировочные советы
- Всегда давайте себе достаточно времени для предварительной разминки. Это, несомненно, лучший способ избежать травм.
- Потратьте некоторое время перед каждым висом на помещение пальцев на зацепку; это перехватывание зацепки позволит вам использовать более сильный хват, а также морально подготовит вас к предстоящей задаче.
- Когда вы уже готовы висеть на время и уже поместились на зацепке, позвольте вашему телу повиснуть прямо под зацепкой таким образом, чтобы когда вы поднимите ногу, ваше тело не качалось. Раскачивание сильно увеличивает нагрузку.
- Для большей эффективности, после того, как вы угнездились на зацепке и повисли, не двигайте пальцы. Это особенно нужно, когда вы висите на наклонных зацепках.
- Регулярно очищайте зацепки на вашей доске щеткой, даже между отдельными упражнениями. Осознание того, что зацепки чистые и нежирные имеет большое психологическое значение.
- Как следует магнезтесь перед каждым упражнением.
- Постройте под себя ваш тренировочный режим и время усилий. Если ваша программа сбалансирована разнообразно, чтобы вы оставались заинтересованными, то вы будете становиться сильнее. Необходимо время для того, чтобы вы заметили улучшения, терпение поможет приблизить этот момент.
- Если вы перестаете прогрессивровать, то вернитесь к вашим первоначальным устремлениям и проверьте, реальны ли они. Часто застои в развитии свидетельствуют о том, что вам необходимо больше отдыха или вообще перерыв. Или это может означать, что вам нужно посмотреть, что вы можете сделать с вашей мотивацией. Найдите хорошего партнера, с которым можно висеть вместе, подумайте о следующем выезде на скалы или подумайте о том, какие преимущества вы получите от ваших тренировок. Любая вещь, которая поможет поднять ваше позитивное отношение, стоит многого!
Предупреждение для всех пользователей досок: тренировка на доске влечет риск получения травмы пальцев, рук, плечей и соединительных связок. Примите все меры для того, чтобы избежать этого: разминайтесь, растягивайтесь, не перетренировывайтесь и слушайте свое тело. Помните, что даже при лучших условиях травмы могут случиться.
Если вы повесили доску, то будьте уверены, что она не двигается ни в каком направлении. Доска не должна упасть во время тренировки.
Copyright © 1998 Metolius Mountain Products
| Перевод: Лёля Кузьмина |
