Человек традиционно использует питание в качестве одного из важнейших средств укрепления и поддержания здоровья. Ведь недаром существует пословица, – человек есть то, что он ест. Современная биологическая наука достигла существенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Всем нам хорошо известно, что материальную основу существования и жизнедеятельности любого человеческого организма составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и биологически значимые вещества.
Белки, или протеины, имеют наибольшее значение для жизнедеятельности организма, которые являются структурной основой всех клеток тела и обеспечивают их деятельность. Белки в организме человека образуются из пищевых белков, которые попадают извне, в результате переваривания в желудочно-кишечном тракте расщепляются до аминокислот, всасываются в кровь и используются клетками как строительный материал или, реже, источник энергии. Аминокислоты делятся на заменимые (они синтезируются в организме) и незаменимые, которые поступают с продуктами питания и усваиваются организмом непосредственно, без предварительных биохимических преобразований. Из незаменимых аминокислот особо важными признаны метионин, лизин и триптофан, которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Особенно необходим для умственной деятельности метионин, наибольшее содержание которого присутствует в твороге, яйцах, сыре, мясе.
Средняя потребность организма молодого человека в белках составляет 1-1,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, активно занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. Иными словами, для поддержания активной жизнедеятельности среднестатистический юноша в день должен потреблять 70-100 г, а девушка – 60-80 г полноценного протеина. Недостаток белков ведет к внутреннему физическому истощению организма, когда для удовлетворения потребности в белках организмом используются собственные мышечные ткани, избыток белков приводит к их трансформации в соединения жирных кислот и последующему ожирению организма.
В суточный рацион питания молодого человека следует комплексно включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, картофеля, овса, гречихи, фасоли, риса. Источниками белков животного происхождения являются мясо во всем его разнообразии, молокопродукты, иные результаты животноводства и птицеводства.
Жиры, или триглицериды, представляют собой природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот. В организме любого человека они выполняют структурную, энергетическую и др. функции, являются одним из основных компонентов клеток. С биохимической точки зрения жиры являются свободными радикалами жирных кислот, которые, в свою очередь, принято делить на насыщенные (3 вида) и ненасыщенные (5 видов). Физико-химические и химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. В животных жирах чаще всего встречаются насыщенные стеариновая и пальмитиновая кислоты, а ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %. Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25-30%, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.
Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии для жизнедеятельности человека. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: так, совместно с белками образуют структурную основу клеток, а также защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. При напряженной или интенсивной мышечной деятельности жиры начинают расходоваться организмом после 18-20 мин работы мускулатуры, когда к концу подходят запасы глюкозы, являющейся продуктом метаболизма углеводов, поэтому наличие их запасов в организме является биологически обусловленным и естественным.
Среднесуточная потребность человеческого организма в жирах составляет 1-1,2 г на килограмм массы тела. Поэтому для юноши, обладающего нормальным телосложением, норма потребления жиров (как и белков) будет составлять 70-100 г, для девушки – 60-80 г. При этом из общего количества жиров, входящих в пищу, рекомендуется потреблять 30-40 % растительных, и не важно, в каком состоянии – твердом или жидком, т.е. в виде масла. Недостаточное поступление жиров в организм человека может привести к ряду нарушений со стороны центральной нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, к патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения и др.
Одними из самых ценных в биологическом отношении ненасыщенных жирных кислот являются арахидоновая и линолевая, которые укрепляют стенки кровеносных сосудов, нормализуют обмен веществ, противодействуют развитию атеросклероза. Арахидоновая кислота содержится только в животных жирах (свином сале, сливочном масле, парном молоке). Линолевая кислота находится преимущественно в растительных маслах.
Углеводы составляют обширную группу органических соединений, входящих в состав всех живых организмов и являющихся для них основным источником энергии. По своему химическому строению углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза) и полисахариды (крахмал, клетчатка, гликоген, пектин). Все углеводы поступают в организм человека с пищей растительного происхождения и имеют для него важное энергетическое и пластическое значение, т.к. являются основным легкоусваиваемым источником получения энергии и входят в состав основных гормонов, ферментов, а также секретов слизистых желез.
В процессе метаболизма углеводы, поступающие в организм, превращаются (или ресинтезируются) в гликоген – биохимическое вещество, являющееся основным источником хранения энергии для ее первоочередного потребления при выполнении будничных действий или в случае возникновения физической нагрузки. Запасы углеводов в виде гликогена в организме обычного человека составляют примерно 500 г. Его основное количество – порядка двух третей – находится в мышцах, одна треть – в печени. Запасы гликогена без дополнительного поступления углеводов с пищей истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно – для питания мозга, клетки которого получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы. Кроме того, в промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы даже в состоянии покоя или сна, что смягчает колебания уровня сахара в крови и способствует нормализации всех метаболических процессов. Именно поэтому регулярное питание с обязательным потреблением пищи, богатой углеводами, является обязательным условием эффективной интеллектуальной деятельности студента.
Углеводы являются важнейшей составной частью среднесуточного пищевого рациона студента. Потребности организма молодого человека составляют в зависимости от его индивидуального развития и интенсивности его учебного труда 300-500 г углеводов в сутки и удовлетворяются в основном за счет растительных источников. В пищевых продуктах растительного происхождения (хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, бобовые) углеводы составляют не менее трех четвертей (75 %) их сухого вещества.
Также потребности в углеводах могут замещаться за счет сахара (свекловичного и тростникового), меда, патоки, которые представляют собой углеводы в чистом виде, метаболизм которых не сопровождается биохимическими реакциями ресинтеза, а поэтому более эффективен. Однако с позиции физиологии питания возмещение затраченной энергии только за счет легкоусваиваемых сахаридов является недопустимым, поскольку влечет за собой возникновение болезней желудочно-кишечного тракта и патологические изменения в обмене веществ. Оптимальная и рекомендуемая доля сахара в общем объеме потребляемых углеводов составляет не более 15 % от общего суточного количества углеводов.
Значение пищевых продуктов животного происхождения как источников углеводов для человеческого организма невелико, т.к. углеводы животного происхождения – гликоген и лактоза – после термической обработки в них практически не содержатся, а поэтому не могут полноценно восполнить все биологические потребности организма в энергии.
Витамины представляют собой группу низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, объединенную по признаку абсолютной необходимости их для организма в качестве составной части пищи. Витамины участвуют во множестве биохимических реакций, выполняя каталитическую функцию в составе активных центров большого количества разнообразных ферментов либо выступая информационными регуляторными посредниками, выполняя сигнальные функции экзогенных прогормонов и гормонов. Они не являются для организма источниками энергии и не имеют существенного пластического значения, но им отводится важнейшая роль в обмене веществ.
Современной науке известно около полутора десятков витаминов, которые, исходя из растворимости, делятся на жирорастворимые – A, D, E, F, K и водорастворимые – все остальные (B, C и др.). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причем их депо (местами накопления) являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются (не накапливаются), и при избытке выводятся из организма с водой. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, а поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок (исключения составляют витамин К, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике за счет деятельности бактерий, и витамин В3, синтезируемый бактериями кишечника из аминокислоты триптофана). Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные патологические изменения.
С нарушением поступления витаминов в организм связаны три принципиальных патологических состояния: недостаток витаминов – гиповитаминоз, отсутствие витаминов – авитаминоз, и избыток витаминов – гипервитаминоз. При гиповитаминозе появляется раздражительность, повышенная утомляемость, снижается внимание, ухудшается аппетит, нарушается сон. Авитаминоз или патологическое отсутствие в организме какого-либо витамина приводит к возникновению и развитию целого ряда специфических заболеваний – цинги при отсутствии витамина С, бери-бери – витамина В1, рахита – витамина D, пеллагры – витамина РР. Гипервитаминоз вызывает острое расстройство в результате интоксикации организма сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов, содержащихся в пище или витаминсодержащих лекарствах (чаще всего гипервитаминозы вызываются приемом резко повышенных доз витаминов А, С и D). Как мы видим, любое нарушение витаминного баланса в организме автоматически приводит к нарушению естественных условий умственной деятельности человека, но главную опасность таят гиповитаминозы в силу своей латентности (скрытости), когда проявления патологии легко маскируются под последствия негативных внешних социальных воздействий.
Суточная потребность организма человека в витаминах невелика и измеряется в миллиграммах и микрограммах. Их источниками могут быть все без исключения продукты питания, как растительного, так и животного происхождения, поэтому комплексное и сбалансированное питание является важнейшей гарантией наличия оптимального количества витаминов в организме человека. Однако интенсивные интеллектуальные нагрузки или активная работа с компьютером может стать причиной активизации в организме ряда биохимических процессов, в нормальном протекании которых витамины играют роль катализаторов, что автоматически повышает субъективную потребность в них организма человека.
Учебная деятельность современного студента сопряжена с повышенной потребностью в витаминах А, всей группы В, С, D, Е и Р. Поэтому молодой человек в периоды повышенных умственных нагрузок должен обязательно включить в ежедневный рацион питания печень, яйцо куриное, сливочное масло, морковь, фасоль, капусту, каши, овощные салаты (особенно – из зеленых частей растений), которые естественным путем помогут ему обеспечить эффективность интеллектуальной деятельности, поддержать общую работоспособность и избежать гиповитаминоза.
Биологически значимые вещества участвуют в биохимических процессах и необходимы организму человека для поддержания постоянства внутренней среды (гомеостаза), что предполагает поддержание качественного и количественного содержания минеральных веществ в тканях органов на физиологическом уровне. Все они в зависимости от содержания в организме и пищевых продуктах подразделяют на макро- и микроэлементы. К макроэлементам, которые содержатся в больших количествах, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Из многих микроэлементов, которые содержатся в организме и продуктах в очень малых количествах, признаны необходимыми для жизнедеятельности железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен.
Макроэлементы регулируют водно-солевой обмен, поддерживают осмотическое давление в клетках и межклеточных жидкостях, что необходимо для передвижения между ними питательных веществ и продуктов обмена. Нормальная функция нервной, сердечнососудистой, пищеварительной и других систем невозможна без минеральных веществ. Минеральные вещества влияют на защитные функции организма, его иммунитет. Процессы кроветворения и свертывания крови не могут происходить без участия железа, меди, марганца, кальция и других минеральных элементов. Минеральные вещества, особенно микроэлементы, входят в состав или активируют действие ферментов, гормонов, витаминов и, таким образом, участвуют во всех видах обмена веществ.
Биологически значимые вещества являются незаменимой составной частью пищевого рациона, а их длительный дефицит или избыток ведет к нарушениям обмена веществ и заболеваниям. Основными причинами этих патологий являются:
1) длительное преобладание в питании одних продуктов в ущерб другим (так, молочные продукты – лучшие источники легкоусвояемого кальция, но содержат мало магния и кроветворных микроэлементов),
2) недостаток или избыток минеральных веществ в местных пищевых продуктах, обусловленный химическим составом почвы и воды отдельных географических районов (в результате возникают эндемичные, т.е. свойственные определенным районам, заболевания, например, эндемический зоб от недостатка йода),
3) несбалансированное питание, при котором избыток или дефицит в рационе различных пищевых веществ нарушает усвоение макро- и микроэлементов (например, избыточное содержание в пище жиров, фосфора, магния, щавелевой кислоты, дефицит витамина D ухудшают усвоение кальция),
4) отсутствие изменений питания при повышенной потребности организма в минеральных веществах, обусловленной физиологическими причинами (так, у беременных и кормящих женщин возрастает потребность в кальции, железе и других минеральных веществах для нормального развития плода или кормления новорожденного),
5) заболевания и лекарственная терапия, ведущие к ухудшению всасывания минеральных веществ из желудочно-кишечного тракта, нарушению их обмена, повышенным потерям (болезни пищеварительной и эндокринной систем, почек, ожоги, кровопотери).
Биологически значимые вещества организмом человека не синтезируются, а заимствуются им, как и витамины, с пищей из окружающей среды. Наиболее важными для поддержания высокой эффективности и интенсивности интеллектуальной деятельности являются фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо, магний и йод. Клинически установлено, что цинк улучшает индивидуальную способность к восприятию текстовой информации, способствует изучению иностранных языков, йод, бор, кальций, магний стимулируют проводимость нервных импульсов в нейронах мозга, железо качественно улучшает функции памяти, сера является пластическим (или «строительным») элементом серого вещества коры полушарий головного мозга.
Самым важным гигиеническим условием к организации питания студента является соблюдение энергетического баланса рациона питания и энергозатрат на осуществление им физической и умственной деятельности. Обмен энергии в организме человека происходит в соответствии с фундаментальными законами равновесия в открытой саморегулирующейся системе. У человека имеется сложный механизм поддержания энергетического равновесия, который зависит от уровня поступления энергии вместе с питанием. Сбалансированный энергообмен у детей, подростков, юношей и девушек проявляется в оптимальных показателях индивидуального роста и физического развития, а у взрослых – стабильностью массы тела.
Основными энергонесущими нутриентами (или потребляемыми веществами) являются белки, жиры и углеводы. При диссимиляции (биохимическом расщеплении) 1 г белка организмом аккумулируется 4 ккал энергии, столько же высвобождается при диссимиляции 1 г углеводов. Жиры обладают большей энергетической ценностью: распад 1 г жира сопровождается выделением 9 ккал энергии. Энергию несут также органические кислоты (уксусная, яблочная, молочная лимонная) – около 3 ккал на 1 г вещества, а также алкоголь – 7 ккал на 1 г этилового спирта. При этом органические кислоты из-за своего малого количества в среднем рационе питания не имеют существенного значения, а алкоголь в силу физиологически неполноценного использования выделяющейся энергии не может использоваться в качестве ее адекватного пищевого источника.
В наибольшей степени человеческий организм использует с энергетическими целями жиры и углеводы, но при выраженном дефиците этих двух источников энергии кратковременно может быть использован и белок пищи. В организме человека энергия запасается главным образом в виде жира (в различных депо) и белка (в первую очередь, – в виде мышечной массы). Запасы углеводов у человека практически отсутствуют (за исключением 500 г гликогена в печени и скелетных мышцах), поскольку они оперативно трансформируются в метаболических процессах, а их излишки превращаются в жиры.
С гигиенической точки зрения энергия различных пищевых продуктов характеризуется по-разному. В питании целесообразно использовать продукты (в т.ч. и высококалорийные), содержащие значимые количества незаменимых аминокислот и микронутриентов – витаминов и минеральных веществ – основных структурных и регуляторных компонентов макроэргических процессов. В этом случае в организме будет протекать физиологически полноценный обмен веществ.
При этом следует помнить, что продукты, содержащие преимущественно жиры, моно- и дисахариды (в том числе и так называемые «скрытые», а также алкоголь, относятся к высококалорийным и способствуют синтезу и депонированию в организме жира, что сопровождается нарушением жирового и углеводного обмена и дополнительными затратами дефицитных для организма витаминов и минеральных веществ, участвующих в энергообмене, и напряжением гормональных механизмов, обеспечивающих ассимиляцию (или новообразование веществ). Поэтому для физиологически правильного питания в рационе должны присутствовать также и низкокалорийные продукты, характеризующиеся наличием в своей структуре веществ не несущих организму энергии (вода, пищевых волокон или клетчатки), но способствующих равномерному перевариванию пищи в желудочно-кишечном тракте.
Энергетический баланс организма напрямую зависит от энергозатрат, которые включают в себя нерегулируемые – основной обмен и специфически динамическое действие пищи (пищевой термогенез) – и регулируемые – расход энергии на выполнение умственной и физической деятельности затраты энергии.
Основной обмен – это затраты энергии на поддержание жизненно важных процессов в организме человека (клеточного метаболизма, дыхания, кровообращения, пищеварения, внутренней и внешней секреции, нервной проводимости, мышечного тонуса) в состоянии покоя (например, сна). Величина основного обмена зависит от возраста, пола, роста и массы тела, гормонального баланса, а также времени суток, времени года и природно-климатических условий. Субъективная потребность организма в энергии в состоянии покоя напрямую зависит от мышечной массы и содержания жировой ткани в организме. Величина основного обмена у мужчин на 10-12 % выше, чем у женщин: при обычном телосложении в пересчете на 1 кг массы тела она составляет 1 ккал/ч, у женщин – 0,9 ккал/ч.
Вторым по энергоемкости направлением расходования энергии организма является умственная и физическая деятельность, на выполнение которой с физиологической точки зрения должно приходиться не менее 40 % всех среднесуточных затрат энергии. С гигиенической точки зрения именно умственная и физическая деятельность в своей совокупности является определяющим фактором индивидуальной энергетической потребности человека, поскольку от ее интенсивности зависит возможность обеспечить организм оптимальным по химическому составу питанием.
При расчете среднестатистических энергозатрат статусно близких групп людей, объединенных по профессиональному признаку (к их числу относятся и студенты), в гигиенической науки принято пользоваться коэффициентом физической активности, который учитывает суточные энергозатраты работников, занятых в различных сферах деятельности, в соответствии с особенностями выполнения трудового процесса. В зависимости от интенсивности и тяжести труда все профессии работников разделены на группы физической активности – 5 (для мужчин и 4 (для женщин). Двадцать лет назад студенчество относилось к 1-й – наименее энергозатратной – группе профессий, но сегодня в связи с возросшей интенсивностью учебного труда, ростом объема интеллектуальных и физических нагрузок на организм обучающихся оно уже относится к 3-й группе, сравнявшись по энергозатратам с водителями автотранспорта, железнодорожниками, врачами скорой помощи, хирургами и рабочими-станочниками.
Объективное повышение энергозатрат на выполнение студентами учебного труда потребовало увеличения калорийности и оптимизации рациона их питания. Сегодня состав «продуктовой корзины» среднестатистического обучающегося в вузе должен быть приблизительно таким:
- 300 г хлеба из смеси ржаной и пшеничной муки 1-го сорта,
- 350 г белого хлеба из пшеничной муки 1-го сорта,
- 80 г макаронных изделий высшего сорта,
- 120 г крупы или бобовых,
- 250 г мяса (включая мясо птицы и субпродукты),
- 120 г рыбы (включая морепродукты),
- 150 г молока коровьего,
- 50 г масла коровьего,
- 30 г масла растительного,
- 70 г сахара,
- 30 г соли поваренной пищевой,
- 600 г картофеля,
- 120 г капусты,
- 40 г моркови,
- 50 г свеклы,
- 60 г лука репчатого,
- 60 г овощей (помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны),
- 100 г фруктового сока.
Именно такой среднесуточный набор продуктов питания поможет студенту компенсировать затраты энергии, вызванные умственными и физическими нагрузками во время учебного труда, а также обеспечит естественный рост организма и нормальное формирование внутренних органов в юношеском возрасте.
Гигиена отдыха студента
С точки зрения физиологии и психологии человека, лучшим способом отдыха является смена деятельности, при которой происходит не только переключение интеллектуальной активности с одного предмета на другой, но и полностью меняется содержание жизнедеятельности человека в определенный промежуток времени в направлении повышения задействования иных функциональных систем, не связанных непосредственно с обеспечением умственной деятельности. Иными словами, отдых от учебы – это не бездействие, а иной, качественно отличающийся от нее специфический вид деятельности студента, также нуждающийся гигиенически правильной организации, как и сама учебная деятельность.
Для студентов большинства высших учебных заведений, не имеющих военной, военизированной или спортивной направленности профессионального обучения, приобретение знаний, умений и навыков происходит, главным образом, в учебных аудиториях, что нередко бывает сопряжено со снижением общего уровня физической активности обучающихся. Поэтому для большинства молодых людей, обучающихся в современной высшей школе, лучшим способом отдыха после учебных занятий может стать организованная физическая активность.
Это совсем не означает, что студент после учебной аудитории должен сразу же идти на тренировку в спортивную секцию, тренажерный зал или заняться выполнением различных комплексов физических упражнений, начиная от общеукрепляющих физкультурно-оздоровительных и заканчивая различными системами йоги. Наоборот, полупрофессиональные или профессиональные занятия спортом в юношеском возрасте, когда только завершается физиологическое формирование внутренних органов и базовых систем организма (например, сердечнососудистой системы), проводящиеся без учета особенностей индивидуального телосложения (или сомотипа) и надлежащего врачебного контроля, могут нанести вред здоровью молодого человека, спровоцировать развитие у него различных хронических соматических (или неинфекционных) заболеваний. Поэтому в возрасте 17-20 лет чрезмерные спортивные нагрузки на пределе физических возможностей организма не могут являться оптимальной формой отдыха студента. Спорт – это разновидность трудовой деятельности, а поэтому перед студентом неизбежно встанет выбор, чем он будет профессионально заниматься – учебой или спортом, но в этом случае мы по этическим соображениям ничего рекомендовать не можем.
Смена приоритета с умственной на физическую деятельность может происходить вне занятий физической культурой или спортом. Обеспечение организму достаточного уровня физической активности может быть достигнуто в процессе длительных прогулок на свежем воздухе, когда по сравнению с малоподвижным состоянием тела при осуществлении учебной деятельности (обычно в положении сидя) на порядок – в 2-3 раза – интенсифицируется биологическая активность всех основных систем организма, что оптимизирует метаболизм (или обмен веществ), усиливает вентиляцию легких, гармонизирует кровоснабжение, задействует иные, по сравнению с учебой, центры и отделы коры полушарий головного мозга. Параллельно с получением нормированной физической нагрузки происходит закаливание организма путем приема воздушных ванн, что оказывает на физические и психическое состояние молодого человека исключительно положительное воздействие.
Прогулки на свежем воздухе могут быть совмещены с возвращением домой после учебы, когда расстояние от вуза до места проживания преодолевается пешком, а не на общественном транспорте. Естественно, это требование не может быть актуальным в условиях крупного города, а также когда студент проживает в пригороде, а путь от места жительства до места учебы и обратно на транспорте занимает у него более часа времени. В этом случае для регулярной пешей прогулки может быть избран какой-то определенный участок этого пути.
В зависимости от времени года и природно-климатических условии продолжительность пешей прогулки должна составлять от 30 минут до часа, а протяженность ее маршрута – от 2 до 5 км. Оптимальным местом ее проведения может быть парковая или лесопарковая зона, удаленная от транспортных магистралей, промышленных предприятий и иных источников загрязнения воздуха техногенного характера. Маршрут следует планировать таким образом, чтобы всегда имелась возможность сократить его расстояние или длительность прогулки. Расстояние в 5 км при ходьбе в среднем темпе, сопровождающейся физическими усилиями в зоне умеренной мощности, человек со средним уровнем тренированности преодолевает при хорошей погоде приблизительно за 1 час, что и является оптимальными параметрами продолжительности пешей прогулки.
Важным гигиеническим условием организации пеших прогулок является выбор местности, по которой будет пролегать их маршрут. Идеальным для тренировки функциональности всех базовых систем организма будет являться маршрут, движение по которому будет сопровождаться терренкуром – пешим преодолением длительных участков подъемов и спусков с незначительным углом возвышения (от 5 до 7 градусов), ходьба по которым наиболее способствует анатомо-физиологическому развитию и тренировке скелетной мускулатуры и сердечнососудистой системы.
Помимо пеших прогулок на свежем воздухе важным источником физиологически обусловленных физических нагрузок на организм студента может быть приготовление пищи и бытовые работы по дому, при выполнении которых уровень физической активности человека по сравнению с учебной деятельностью возрастает в 1,5-2 раза. Объем физической нагрузки на организм молодого человека при выполнении работ по дому вполне может быть сопоставим с тем, который он получает во время пешей прогулки на свежем воздухе, но не компенсирует ему гигиенического эффекта от сопутствующего прогулке приема воздушной ванны. Пребывание на свежем воздухе не менее 1 часа в течение учебного дня должно стать обязательным условием обеспечения его умственной деятельности.
Нередко молодые люди неадекватно определяют содержание смены деятельности, понимая под этим не изменение вида деятельности, а переход от одного подвида какого-либо вида деятельности к другому подвиду все того же вида деятельности. Наглядным примером этого в современных условиях может стать «переключение» молодого человека от программирования или черчения на компьютере на компьютерные игры. Субъективно, на эмоциональном уровне, это воспринимается как смена деятельности, поскольку выполнение учебного задания сменяется на развлечение, но с точки зрения физиологии человеческого организма игра на компьютере является продолжением процесса работы на нем, поскольку остаются интенсивно задействованными те же группы мышц, проводящие пути периферийной нервной системы, центры и участки коры полушарий головного мозга. Компьютерная игра по сравнению с выполнением учебного задания только интенсифицирует задействованность соответствующих функциональных систем, что ведет к их перенапряжению и истощению проводящих нервных клеток – нейронов (точнее – микроэлементов, обеспечивающих прохождение нервных импульсов), что в конечном итоге может привести к стойким и даже необратимым морфофункциональным расстройствами нервной системы. Вот почему время любой деятельности за компьютером должно быть сознательно лимитировано и ограничено, а работа с ним должна обязательно сменяться физической активностью.
Данное требование является актуальным и для всякого иного использования компьютерной техники, например, как средства коммуникации для общения в социальных сетях. Социальные сети являются все более важным фактором организации межличностных связей между молодыми людьми, чему в немалой степени способствует уже сформировавшаяся корпоративная субкультура виртуального общения, а также сравнительно доступная с технической точки зрения организация коммуникации в пространстве Интернет. Общение в социальных сетях, равно как компьютерные игры и выполнение с помощью компьютерной техники учебных заданий стало неотъемлемой частью общественного бытия современной молодежи, что также оказывает свое влияние на условия осуществления учебной деятельности современного студенчества. Частичное замещение виртуальным общением «живой» межличностной коммуникации стало объективным фактором распространения в молодежной среде социального аутизма, осознанного или бессознательного ухода в вымышленную (или виртуальную) квалиреальность от повседневной действительности окружающего мира.
В связи с этим необходимо акцентировать внимание на вопросе психогигиены отдыха студента, поскольку на его до конца не сформировавшуюся в юношеском возрасте псиоэмоциональную сферу могут оказывать негативное влияние не только интенсивные нагрузки, вызванные учебной деятельностью, но и резко отрицательные эмоции, источниками которых могут быть, в том числе, факторы и обстоятельства, возникающие в его жизни вне стен высшего учебного заведения. Многие из них имеют универсальный характер, и избежать их влияния объективно не может абсолютное большинство студентов.
Поступление и начало учебы в вузе – это всегда сильнейший психоэмоциональный стресс для каждого молодого человека, становящегося студентом. В первую очередь это связано с кардинальным изменением социального окружения, а для части обучающихся – еще и со сменой места жительства, когда прошлые школьные друзья и подруги, рвутся социальные связи с прежним социальным окружением – родителями, родственниками и проч. Все это порождает дефицит социального общения, который может восполняться различными способами. И чем быстрее будет заполнен молодым человеком объективно образующийся вакуум социального одиночества, тем легче произойдет его адаптация к изменившимся условиям общественного бытия.
Корпоративное общение внутри студенческого коллектива (курса, группы или потока) объективно не способно заменить в полном объеме той интенсивности и широты социальной коммуникации, которая была присуща юноше или девушке во время учебы в старших классах школы. Вне учебной аудитории (особенно когда молодой человек приезжает на учебу в ранее ему незнакомый город) студент нередко оказывается один на один с собой, не имея, как это было ранее, относительно стабильного круга общения. Этот психологический конфликт с действительностью преодолевается или уходом в виртуальную реальность (которая известна и технически обеспечена со школьной скамьи), что в итоге приводит к социальную аутизму и деструктивному развитию личности, или обретением нового для себя круга социальных контактов, основанного на общности интересов и межличностной симпатии.
