Считаю что это важно знать, так как занимаясь по моим программам ты не сможешь избежать «спортивной, приятной боли» J
Запаздывающая мышечная боль.
Если ты хорошо выкладываешься на тренировке, то последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как «штанга брошена на помост», кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется).
Второй вид боли, в честь которого я и написала это раздел, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью. Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль.
Почему болят?
Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью. Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема мышц. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц.
Примерно так выглядит твоя хорошенько поврежденная мышца.
Но ты можешь спросить: «А почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?»
Микроразрывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. Но не пугайся — в этом воспалении нет ничего страшного для твоего здоровья.
Нужно ли терпеть или бороться с этой болью?
Можешь потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработала на тренировке, но если боль нестерпимая, то можно делать различные процедуры: согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендую также делать разминку, заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки.
Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений.
Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла?
Если мышцы не восстановилась, а ты уже начала их снова разрывать тренировками с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние. Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что ты хорошо поработала, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.
Надо ли пропускать тренировку, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц как я тебе и написала в программе) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки.
Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если ты хорошенько поприседала, то не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на легкой разминке может помочь их восстановлению.
Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще?
В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»).
Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она уже не является признаком получения достаточной нагрузки. После 2-3 недель запоздалая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а лично мне она даже нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планов, освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.
Поэтому я и советую сменить программу через 60 дней, напишешь мне и я составлю новую программу для тебя.
Статья из моего блога — https://vk.com/wall-28511142_13081
