Комплекс физических упражнений для развития мышц ног

Комплекс физических упражнений для развития мышц плечевого пояса

В положении стоя перед собой поднимать попеременно руки с гантелями до уровня плеч
В положении стоя поднимать руки вверх через стороны до уровня плеч
В положении стоя поднимать руки вверх через стороны над головой
В положении стоя, наклонившись вперёд поднимать руки вверх через стороны до уровня плеч
В положении стоя попеременное поднимание гантелей вверх
В положении стоя, держась одной рукой за опору производить круговые движения другой рукой с отягощением
В положении сидя попеременное поднимание гантелей вверх
Отводить руки с гантелями в стороны, лёжа на наклонной скамье на животе
Отводить руку с гантелью в сторону лёжа на наклонной скамье на боку
Поднимать руку с гантелью на уровень плеч лёжа на горизонтальной скамье на боку
Отводить находящуюся перед туловищем руку с гантелью в сторону лёжа на горизонтальной скамье на боку
Поднимать руки вверх через стороны, лёжа на животе на скамье
Поднимать руки вперёд-вверх лёжа на животе на скамье
В положении стоя, наклонившись вперёд, руки скрещены и держат рукоятки тренажёра поднимать руки вверх через стороны, преодолевая сопротивление тренажёра
В положении стоя рука держит рукоятку тренажёра поднимать одной рукой через сторону вверх рукоятку тренажёра
В положении стоя, наклонившись вперёд, рука держит рукоятку тренажёра поднимать одной рукой через сторону вверх рукоятку тренажёра
В положении стоя рука держит на уровне пояса рукоятку тренажёра перед собой, преодолевая сопротивление тренажёра отведение руки в сторону
В положении сидя рука держит на уровне бедер перед собой рукоятку тренажёра, преодолевая сопротивление тренажёра отведение руки в сторону
Подтягивание штанги к подбородку из положения стоя
Жим штанги руками, находящейся за головой в положении стоя
Лёжа на горизонтальной скамье, на спине, подъём штанги лежащей на бёдрах на вытянутых руках
В положении лёжа на горизонтальной скамье на спине жим штанги лёжа узким хватом

Комплекс физических упражнений для развития мышц ног

Упражнения для развития мускулатуры ног разделены нами на три основные группы:

1) Упражнения для развития передней поверхности бедра.

2) Упражнения для развития задней поверхности бедра.

3) Упражнения для развития мышц голени.

Группа упражнений для передней и задней поверхности бедра:
Из приседа прыгнуть вверх с одновременным махом рук
И.п. — о.с, поочередный вынос ноги с отягощением вперед маховым движением
И.п. — то же, поочередное отведение ноги с отягощением в сторону маховыми движениями
Приседания, подавая таз вперед и придерживаясь для равновесия рукой за опору
Отталкиваясь стоящей на полу ногой, подниматься на подставку (высота подставки 30-50 см), с отягощением в руках
Жим ногами на тренажере Ножной пресс
Глубокие приседания с отягощениями в обеих руках
Приседания на одной ноге с одновременным выпрямлением перед туловищем другой ноги, держась за опору рукой
Подскок в разножке (со штангой)
Полуприсед со штангой на плечах
Приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках за спиной Приседания на тренажере
Глубокие приседания со штангой на груди
Глубокие приседания со штангой на плечах
Подскоки из глубокого приседа со штангой на плечах
В положении стоя отводить ногу с отягощением назад, сгибая ее в коленном суставе
В положении сидя на скамье тренажера (для развития мышц бедра) поднимать ноги, выпрямляя их в коленном суставе
В положении лежа на скамье тренажера сгибать ноги в коленных суставах
Группа упражнений для развития мышц голени:
И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе, под пальцы ног положить какой-нибудь ровный предмет высотой в 5-7 см. Подниматься на носках и опускаться
Поочередное поднимание на носках с подвешенным к поясу грузом, опираясь руками о стену
Поднимание на носках с гантелью или малой штангой в руке
Поднимание на носках с сидящим на пояснице партнером
В положение стоя подниматься на носках со штангой на плечах
В положении стоя подъем на носках с преодолением сопротивления тренажера
Жим штанги стопами на тренажере за счет разгибания ног
Сидя на скамье тренажера, подъем на носках, преодолевая сопротивление тренажера

Физические упражнения для укрепления мышц ног:

1) Лягте на правый бок, подоприте голову согнутой в локте рукой. Затем поднимите выпрямленную левую ногу как можно выше, сосчитайте до десяти. Повторите еще два раза. Повторите упражнение с правой ногой.

2) Оставайтесь в прежнем положении, раскиньте руки в стороны, а ноги сомкните и поднимите вверх под прямым углом к полу. Затем — медленно и максимально раздвиньте ноги, не отрывая от пола верхнюю часть туловища. После этого медленно скрестите ноги, а затем — сомкните. Повторите все движения 10 раз.

3) Сядьте на пол и сложите ноги вместе в расслабленном состоянии, руки — вытяните назад и упритесь в пол. Поднимайте по очереди ноги, делая при этом глубокий вдох и сгибая колено. Сделайте круговые движения кончиком вытянутой ступни. На выдох, опустите ногу, по дороге выпрямляя ее. Выполните 10 раз каждой ногой.

4) Встаньте прямо, держа ноги вместе, а руки разведите в стороны до уровня плеч. Вытяните вперед одну из ног, поставив ее на пятку, а затем — поднимите и опустите ее, делая ей по дороге круговые движения. Выполните 10 раз каждой ногой.

5) Держите ноги вместе, руки разведите в стороны до уровня плеч. Одну из ног отведите назад, а затем медленно поднимите ее до уровня колена другой ноги, после чего — медленно опустите. Выполните 10 раз, чередуя ноги.

6) Встаньте на четвереньки, вытяните выпрямленные руки перед собой и упритесь ладонями в пол. Вытяните назад одну из ног, не сгибая ее в колене, поднимите ее как можно выше, а затем — опустите. Выполните 10 раз, чередуя ноги.

7) Держите ноги вместе, а руки — вытянутыми перед собой на ширине плеч, упираясь ладонями в пол. Приподнимите таз, отведите, не сгибая, одну из ног назад, а потом медленно поднимите ее как можно выше, после чего — медленно опустите. Выполните 5 раз, чередуя ноги.

8) Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки. Вытяните одну из ног в бок, затем — медленно поднимите ее, не сгибая колена, медленно опустите. Выполните 10 раз, чередуя ноги.

9) Лягте на спину, держа ноги вместе, а руки разведя в стороны. Поднимите ноги под прямым углом к полу и на секунду останьтесь в этом положении, после чего — медленно опустите их на пол. Выполните 15 раз.

10) Раскидайте по полу мелкие предметы, соберите их пальцами ног. Это упражнение особенно подходит, если у вас плоскостопие.

11) Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.

12) В положении сидя походите сначала на внешней стороне стопы, потом на внутренней. Затем походите на пятках и на носках.

13) Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы «разгоняете» кровь и лимфу.

Упражнения для выносливости ног — тренировки по боксу от Андрея Басынина


Похожие статьи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: