Дыхательные техники для повышения стрессоустойчивости

Повышение стрессоустойчивости: способы и упражнения.

Стресс — это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные эмоции или просто на монотонную суету. Во время стресса организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход. Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, искать выход из проблемы, без стресса вообще жизнь была бы скучной. Но с другой стороны, если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы и способность решать проблемы.

Тенденции интенсивного и напряженного уровня жизни, в современных условиях, человека приводят к увеличению отрицательных эмоций. Которые, накапливаясь, формируют ярко выраженные и длительные стрессовые состояния, а затем и эмоциональное выгорание.

Каждый человек по-разному относится к возникающей проблеме. В зависимости от этого отношения формируется такое понятие, как стрессоустойчивость.

Функции и механизмы стрессоустойчивости

Любой человек испытывает отрицательные эмоции.Отличие, лишь, в размерах и причинах вызывающих их. К сожалению, избавится от злости, возмущения, обиды, разочарования, избежать стрессовые ситуации не в наших силах.

А вот изменить отношение к возникшим негативным реакциям возможно.Это и называется стрессоустойчивостью.

Первая положительная функция стрессоустойчивости — защита организма от негативного влияния на здоровье человека.

  • Многим знакомо состояние, когда после даже небольшого перевозбуждения возникают: головные боли, недомогание, вялость, усталость, поднимается давление, учащается сердцебиение и прочие неприятные ощущения, связанные с ухудшением здоровья
  • С медицинской точки зрения, во время стресса резко увеличивается уровень кортизола. Именно за счет повышения этого гормона происходят изменения состояния человека, далеко не в лучшую сторону. С глубоко идущими последствиями.

Человек с высокой стрессоустойчивостью имеет крепкое здоровье и меньше всего подвержен вирусным заболеваниям.

Второй функцией, можно назвать — легкое и независимое существование во всех жизненных сферах.

  • Стрессоустойчивый человек в любых условиях может выполнять поставленную задачу. Его не отвлекают: шум, посторонние вопросы, вечное, необоснованное недовольство начальства, зависть коллег, семейные проблемы
  • Такой индивид всегда выделяется из массы — спокойный, уверенный в себе, самодостаточный.
  • В любой даже самой экстремальной ситуации (пожар, потоп, наводнение и т.п.), он находит выход
  • Грубость, агрессию, насмешки, сплетни, интриги он пропускает мимо себя, просто не замечая

Как развить стрессоустойчивость?

Повысить сопротивляемость стрессов можно с помощью нескольких методов:

Оценка происходящего

  • Для этого необходимо задать несколько вопросов: «это так важно для меня?», «как изменить это мою жизнь?», «могу я что-то изменить?»

В ситуации когда задержали рейс самолета, вы ничего не сможете изменить. Стоит ли нервничать из-за этого? Разрушая свои нервные клетки

  • А если вам не нравится обслуживание в магазине, качество товаров. Вы из-за этого постоянно нервничаете. Реально избавится от проблемы меняя магазин, на более подходящий

Таким образом при анализе ситуаций выясняется, что их можно поделить на два вида:

  1. Которые можно изменить
  2. Не подлежащие изменению

Для устранения стресса:

  • В первом случае понимаем и принимаем ситуацию
  • Во втором действуем и меняем ситуацию

Даем выход эмоциям

Всем негативным эмоциям нужен выход.

  • Давно известный и излюбленный японцами метод: боксирование груши
  • Можно пойти в парк, найти безлюдное место и просто прокричать громко, все что накопилось. До тех пор пока не схлынет эмоциональное напряжение
  • Можно завести записную книжку и писать все что хотелось сказать обидчику
  • Можно пойти поплавать в бассейн или сделать пробежку
  • Способов много, для каждого он индивидуален. Нужно порыться в себе и найти то, что вам больше всего подходит
  • Делаем упражнения
  • Хороший способ для снятия стресса игры в «Брейн-ринг», «Что? Где? Когда?». Которые создают нестандартную ситуацию, где быстро и четко нужно принимать правильное решение
  • Игры в шашки, шахматы, футбол, теннис, футбол хоккей
  • Все что связано с принятием правильного и моментального решения в нестандартной для обыденной жизни обстановке, способствует снятию нервного напряжения
  • Сохраняем свое здоровье

Нездоровый человек наиболее подвержен раздражительности
Здоровый, наоборот, меньше подвержен стрессовым ситуациям.

Поэтому:

  • питание должно быть полноценным и правильным
  • занимаемся любыми физическими упражнениями (пешие прогулки, бег, йога)

Психологические упражнения для развития стрессоустойчивости

Очень важно правильно бороться с приступами агрессии.

Для этого используем некоторые психологические трюки:

В момент когда разгневанный человек выплескивает на вас весь свой негатив, трудно сдержаться.

  • Поэтому, оставляем своего агрессора одного в кабинете и под любым вежливым предлогом выходим. Это передышка дает возможность передохнуть и успокоиться вам и вашему агрессору
  • Оставшись один, пытаемся избавиться от негатива
  • Делаем плавный вдох через нос и резкий выдох через рот.Повторяем не менее трех раз

Немного успокоившись:

  • Пытаемся рассмешить себя. Представляем обидчика героем самого смешного анекдота, сидящем на детском горшке, в идиотской одежде не по размеру. Все, что угодно, что бы агрессию трансформировать в смех
  • Используем метод медитации. Отключаем все ненужные мысли. Представляем этого человека маленькой, никому не нужной букашкой. Которую можно в любую минуту дунуть и она исчезнет. Делаем это мысленно. И чувствуем как, становится легко
  • Самые лучшие психологические упражнения по повышению стрессоустойчивости, можно применять посещая занятия йогой
  • Они способствуют полной гармонизации всего эмоционального состояния. Наполняют энергией и силой
  • Человек у которого внутри гармония и покой, совершенно не реагирует на проявления любых негативных реакций
  • Элементарные дыхательные и медитативные упражнения можно найти в интернете. Но не стоит самостоятельно выполнять сложные

Дыхательные техники для повышения стрессоустойчивости

Дыхательная техника Сама-вритти (равномерное дыхание)

Данная дыхательная техника самая простая из четырех, но менее эффективной от этого не становится. Принцип такого дыхания предельно прост: сделайте вдох (через нос), сосчитав про себя до четырех, затем сделайте выдох – также на счет четыре и через нос. Когда Вы освоите такое дыхание, можете увеличивать счет, на который вдыхаете и выдыхаете, до шести или восьми – в зависимости от того, насколько Вам комфортно.

Такая дыхательная техника поможет не только быстро успокоиться в стрессовой ситуации, она также отлично расслабляет разум и тело, когда это необходимо – например, перед сном.

Дыхательная техника «брюшное дыхание»

Для применения данной дыхательной техники Вам понадобится положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как Ваша диафрагма поднимается, чтобы обеспечить достаточно места для попадания воздуха в легкие. 6–8 глубоких вдохов и выдохов в минуту вполне достаточно, чтобы успокоиться. Эффект наступит примерно через 10 минут.

Данную дыхательную технику также можно применять непосредственно перед какой-либо стрессогенной деятельностью – к примеру, перед экзаменом или деловым совещанием.

Дыхательная техника Капалабхати («просветление черепа»)

Для выполнения данной дыхательной техники Вам необходимо сделать медленный глубокий вдох, после которого следует быстрый выдох с усилием, в котором должна быть задействована нижняя часть живота.

Дыхательные техники для повышения стрессоустойчивости Когда Вы «войдете в колею» данной техники, попробуйте увеличить темп – вместо одного цикла вдоха-выдоха сделайте десять.

Такое дыхание станет отличным началом дня – оно помогает организму разогреться и отлично бодрит по утрам, позволяя настроиться продуктивный день и зарядиться энергией для свершения подвигов.

Дыхательная техника «Нади шондхана» (попеременное дыхание)

Считается, что данная дыхательная техника объединяет обе «стороны» мозга, в результате чего человеку удается обрести спокойствие и общее равновесие. Для выполнения такой техники необходимо зажать одну ноздрю большим пальцем, а затем сделать глубокий вдох через открытую ноздрю. На «пике» вдоха закройте открытую ноздрю любым пальцем. Теперь уберите большой палец с закрытой ноздри, чтобы сделать через нее выдох. Повторите процесс, поочередно прикрывая ноздри.

Помимо придания силы в стрессовых ситуациях, такая дыхательная техника позволит максимально сконцентрироваться на задании. Со стороны данный процесс выглядит не очень привлекательно, но такое дыхание действительно эффективно. Оно позволит Вам достичь того баланса, который Вам необходим для снятия стресса.

Конечно, дыхательные техники – далеко не единственный метод борьбы со стрессом, однако они помогут восстановить спокойствие и баланс всего за десять минут, что очень важно в критической ситуации. Научить организм противостоять стрессу также помогут регулярные занятия упражнениями, правильное питание, достаточное количество воды и, конечно же, умение правильно расслабляться.

8. Развиваем стрессоустойчивость. Практика осознанности


Похожие статьи.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: