- Стоя ноги врозь, держите мяч между ног.
- Согните ноги в коленных суставах, затем сразу же выпрямите их, одновременно подбрасывая мяч вертикально вверх.
- Вытяните руки вверх, чтобы поймать мяч и вернитесь в исходное положение.
Альтернативный вариант: можно выполнять упражнение с партнером.
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА СПИНЕ» И НАКЛОН ВПЕРЕД ДО КАСАНИЯ ГРУДЬЮ КОЛЕН
Зона воздействия: мышцы брюшного пресса и мышцысгибатели бедра
- Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ступни удерживаются на полу партнером, либо специальным приспособлением. Колени слегка согнуты.
- Поднимите верхнюю часть туловища вверх и выполните наклон вперед до касания грудью колен.
- Расслабьтесь и медленно верните туловище в исходное положение.
ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ С «МЕДИЦИНСКИМ» МЯЧОМ МЕЖДУ СТУПНЯМИ ВВЕРХ И ЗА ГОЛОВУ
Зона воздействия: мышцы брюшного пресса и мышцы-сгибатели бедра
- Лягте на спину; руки вытянуты вдоль туловища; «медицинский» мяч удерживается между ступней, колени чуть согнуты.
- Поднимите ноги таким образом, чтобы они располагались над головой.
- Верните ноги в исходное положение.
Альтернативный вариант: можно делать упражнение с партнером, выполняя бросок мяча назад над головой.
Примечание: когда мяч находится над лицом, прикройте его кистями рук, обращенными ладонями вверх. Так вы сможете поймать мяч, во избежание его падения на лицо или на голову.
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА ВПРАВО-ВЛЕВО
Зона воздействия: косые мышцы живота
- Сядьте на пол так, чтобы партнер мог удержать вас за лодыжки.
- Можно поместить ступни под какой-нибудь тяжелый предмет или под нижнюю рейку гимнастической стенки; руки соединены в «замок» за головой; колени чуть согнуты.
- Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище приняло наклонное положение.
- Разверните туловище влево так далеко, насколько это возможно.
- Вернитесь в исходное положение и разверните туловище вправо, выполняя поворот с максимально возможной амплитудой.
ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ»
Зона воздействия: мышцы-разгибатели бедра и мышцы позвоночника
- Лягте на живот и вытяните руки перед собой на полу.
- Оторвите от пола верхнюю часть туловища и вытянутые вперед руки.
- Сделайте два или три хлопка ладонями.
- Расслабьте мышцы туловища и опустите руки на пол.
СТРЕТЧИНГ МЫШЦ СПИНЫ В ПОЛОЖЕНИИ «СИДЯ» С ПРЕОДОЛЕНИЕМ СОПРОТИВЛЕНИЯ ПАРТНЕРА
Зона воздействия: мышцы спины и плеча
